ما مزامنة الدورة؟ الأكل والتمارين بحسب المرحلة

مزامنة الدورة نهج شائع في مجال العافية يشجع على تغيير اختيارات الطعام أو التمارين أو الروتين اليومي وفق مراحل مختلفة من الدورة الشهرية.

تبدو الفكرة جذابة لأن مستويات الهرمونات تتغير فعلاً خلال الدورة، وتلاحظ بعض النساء تغيرات يمكن توقعها في الطاقة أو الشهية أو الأعراض. لكن كثيراً من القواعد التفصيلية المنتشرة على الإنترنت حول مزامنة الدورة لا تدعمها الأبحاث بقوة.

ولا تحتاجين إلى اتباع خطة صارمة مرحلة بمرحلة للحصول على دورة صحية.

يمكن أن تكون الرياضة مفيدة طوال الدورة الشهرية. وقد تختلف طاقتك وراحتك، لذلك من المنطقي تعديل الشدة بحسب شعورك.

تفضل بعض النساء نشاطاً أخف في الأيام التي تكون فيها التقلصات أو حالة التعب أقوى، بينما تشعر أخريات بالراحة مع تمارينهن المعتادة. ولا توجد قاعدة عامة تلزمك بالراحة أثناء الدورة أو التدريب بشدة أكبر في مرحلة معينة.

إذا أصبح التمرين مفرطاً أو لم تتناولي طعاماً كافياً لدعم نشاطك، فقد تصبح الدورة غير منتظمة. والتعافي والتغذية الكافية مهمان.

الأدلة محدودة على أن الجميع يحتاج إلى أطعمة مختلفة في كل مرحلة من مراحل الحيض. ويظل النظام الغذائي المتوازن هو الأساس.

ومع ذلك، يمكنكِ استخدام الوعي بالدورة لاتخاذ اختيارات عملية. فإذا كنتِ أكثر جوعاً قبل الدورة، يمكنكِ التخطيط لوجبات ووجبات خفيفة مشبعة. وإذا قللت التقلصات شهيتك، فقد تكون الوجبات الأسهل في الأكل أكثر ملاءمة.

ينبغي أن يكون الهدف المرونة، لا قائمة أطعمة يُقال لكِ إنه يجب تناولها في أيام محددة.

تدعم الأبحاث فكرة أن تغيرات الدورة قد تؤثر في الأعراض والشهية وحرارة الجسم وبعض جوانب الأداء الرياضي. لكن الاختلافات الفردية كبيرة، ولا تدعم الأدلة كل الادعاءات المتعلقة بمزامنة الدورة.

تعاملِي بحذر مع النصائح التي تعد بـ«موازنة الهرمونات» أو إصلاح الخصوبة أو ضمان نتائج أفضل عبر طعام أو جدول تمارين معين.

يمكن للتطبيق مساعدتكِ على ملاحظة ما إذا كانت أعراضك أو طاقتك تميل إلى التغير في نقاط معينة من الدورة. تتبعي ما يحدث فعلياً بدلاً من افتراض أنكِ ستشعرين بطريقة معينة في مرحلة معينة.

وعبر عدة دورات قد تلاحظين أنماطاً مفيدة. ويمكن لهذه الملاحظات مساعدتكِ على اختيار التمارين والراحة والوجبات المناسبة لكِ من دون تحويل مزامنة الدورة إلى قواعد صارمة.

تجد بعض النساء التخطيط بحسب الدورة مفيداً، لكن الأدلة محدودة بالنسبة إلى كثير من قواعد الطعام والتمارين المحددة المنتشرة على الإنترنت.

فقط إذا كان ذلك يجعلكِ تشعرين بتحسن. التمرين آمن عموماً أثناء الدورة، ويمكن تعديل الشدة بحسب الأعراض والطاقة.

لا توجد أدلة كافية للقول إن نظاماً غذائياً أو روتيناً معيناً لمزامنة الدورة يستطيع «موازنة الهرمونات».

نعم. تتبع الأعراض والطاقة وتواريخ الدورة يساعدكِ على فهم أنماطك الشخصية، لكنه لا يحل محل النصيحة الطبية.

يكون الوعي بالدورة مفيداً عندما يساعدكِ على ملاحظة أنماطك الشخصية. فقد تكتشفين أنكِ تفضلين تمارين أخف عندما تكون التقلصات أشد، أو أن شهيتك تزداد قبل الدورة.

تبدأ المشكلة عندما تُعامل القواعد العامة على الإنترنت كحقائق طبية. فلا توجد ضرورة عامة لتناول بذور محددة في مرحلة، أو تجنب تمارين معينة في مرحلة أخرى، أو اتباع جدول ثابت للرياضة بناءً فقط على يوم الدورة.

ليست الدورات متطابقة بين النساء، بل قد تختلف دورة الشخص نفسه من شهر إلى آخر. وقد يتغير توقيت الإباضة أيضاً، ما يعني أن التقويم المعتمد على المراحل قد لا يعكس دائماً ما يحدث بيولوجياً.

استخدمي المتتبع لتسجيل ملاحظاتك. قارني الطاقة والأعراض والنوم والشهية والتمرين عبر عدة دورات. وإذا لاحظتِ نمطاً ثابتاً، فاستخدميه لتوجيه اختيارات مرنة.

إذا أصبحت دورتك غير منتظمة أو توقفت، فلا تفترضي أن مزامنة الدورة ستصححها. فالتغير الكبير في الحيض قد يكون سبباً لطلب المشورة الطبية.

استخدمي الوعي بالدورة لفهم أنماطك الشخصية، لكن كوني حذرة من الادعاءات بأن نظاماً غذائياً أو تمريناً محدداً يستطيع «موازنة الهرمونات».

تمت مراجعة الإطار الطبي لهذا المقال بالاستناد إلى إرشادات ومعلومات للمرضى من مصادر موثوقة، منها NHS وNICE ومكتب صحة المرأة في الولايات المتحدة عند الاقتضاء.