أفضل الأطعمة لكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية

لا يوجد نظام غذائي واحد يجب على كل شخص اتباعه في كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية. تعتمد احتياجاتك الغذائية على صحتك العامة ونشاطك وشهيتك وأهدافك.

ومع ذلك، قد يساعد الانتباه إلى الجوع والطاقة والأعراض على اختيار وجبات تدعمك طوال الشهر. ويشكل نمط متوازن يشمل البروتين والحبوب الكاملة أو مصادر أخرى للكربوهيدرات والخضراوات والفواكه والدهون الصحية وكمية كافية من السوائل أساساً مفيداً.

يمكن تخصيص الأكل وفق الدورة من دون تحويل كل مرحلة إلى خطة غذائية صارمة.

خلال الحيض، ركزي على الوجبات المنتظمة والأطعمة التي توفر الحديد والبروتين وعناصر غذائية أخرى. وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم والفاصوليا والعدس والتوفو والخضراوات الورقية الخضراء. ويمكن أن يساعد تناول مصادر الحديد النباتية مع أطعمة غنية بفيتامين C على تحسين امتصاص الحديد.

إذا كانت دوراتك غزيرة، تصبح التغذية مهمة بصورة خاصة، لكن الطعام وحده لا يغني عن التقييم الطبي للنزف الشديد أو نقص الحديد.

وقد تجعل الوجبات الدافئة والسوائل الكافية والأطعمة التي تحبينها تناول الطعام بانتظام أسهل عندما تؤثر التقلصات أو قلة الشهية عليكِ.

بعد انتهاء الدورة واستمرار المرحلة الجريبية، استهدفي وجبات متوازنة بدلاً من اتباع «نظام غذائي خاص بالمرحلة الجريبية». أضيفي مصدراً للبروتين في الوجبات، وكربوهيدرات غنية بالألياف، وخضراوات وفواكه ودهوناً صحية.

إذا تغيرت شهيتك أو طاقتك، فعدلي أحجام الحصص بدلاً من الالتزام بهدف صارم للسعرات. كما قد تتغير احتياجاتك بسبب التمارين وعوامل أخرى لا علاقة لها بالدورة.

لا يوجد طعام مثبت يمكنه أن يجعلكِ تبيضين عند الطلب. وحول وقت الإباضة يظل النهج الأكثر فائدة هو نظام متنوع غني بالعناصر الغذائية.

إذا كنتِ تحاولين الحمل، فالتغذية العامة قبل الحمل أهم من اختيار أطعمة ليوم معين من الدورة. ويوصى عادةً بمكمل حمض الفوليك قبل الحمل، ويمكن لمختص صحي تقديم نصيحة تناسب ظروفك.

تلاحظ بعض النساء زيادة الجوع أو الرغبة في أطعمة معينة أو أعراض ما قبل الدورة في الأيام السابقة للحيض. وقد تساعد الوجبات المنتظمة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون المشبعة للشهية على بناء نمط أكل ثابت.

لا داعي للشعور بالذنب بسبب زيادة الشهية قبل الدورة. فقد تتغير الشهية مع تغير الهرمونات. وإذا كانت الرغبة في الطعام شديدة أو كان نمط الأكل يسبب ضيقاً، فتحدثي مع مختص صحي أو اختصاصي تغذية مسجل.

بدلاً من محاولة تناول الطعام بطريقة «مثالية» لكل مرحلة، ابنِي نمطاً يمكنكِ الحفاظ عليه طوال الشهر. فكري في التنوع، والحصول على كمية كافية من الطعام، والبروتين، والألياف، والفواكه والخضراوات، والدهون الصحية، والترطيب.

يمكن لمتتبع الدورة مساعدتكِ على مقارنة الأعراض والشهية بأجزاء مختلفة من دورتك. استخدمي البيانات لفهم جسمكِ، لا لإنشاء قواعد غذائية غير ضرورية.

اختاري وجبات متوازنة تحتوي على البروتين وأطعمة غنية بالحديد وخضراوات أو فواكه وكربوهيدرات غنية بالألياف وسوائل.

لا يوجد طعام واحد ثبت أنه يحفز الإباضة. التغذية والصحة العامة أكثر أهمية.

تزداد الشهية لدى بعض النساء قبل الدورة. والاستجابة للجوع بوجبات متوازنة ومشبعة قد تكون مناسبة.

لا. يمكن لنمط أكل متوازن أن يدعم الصحة طوال الدورة كاملة.

طريقة عملية للتعامل مع تغذية الدورة هي بناء الوجبات حول أطعمة تستمتعين بها بالفعل، بدلاً من إنشاء نظام منفصل لكل مرحلة.

يمكن أن يشمل الطبق المتوازن مصدراً للبروتين، وكربوهيدرات غنية بالألياف، وخضراوات أو فواكه، ومصدراً للدهون الصحية. ومن الأمثلة العدس مع الأرز والخضراوات، أو البيض مع خبز الحبوب الكاملة والفاكهة، أو السمك مع البطاطس وكمية كبيرة من الخضراوات.

إذا كانت دورتك غزيرة، فتناولي أطعمة غنية بالحديد بانتظام. وإذا كنتِ تمارسين الرياضة كثيراً، فتأكدي من أن إجمالي طعامك يوفر طاقة كافية لنشاطك. وإذا كنتِ تحاولين الحمل، فإن التغذية قبل الحمل تستحق اهتماماً خاصاً، بما في ذلك تناول حمض الفوليك المناسب.

قد تتغير شهيتك قبل الدورة. وهذا لا يعني أنكِ فقدتِ السيطرة أو تحتاجين إلى تقييد الطعام. تناول وجبات مشبعة والاستجابة للجوع يمكن أن يكونا جزءاً من نمط صحي.

إذا كنتِ مصابة بالسكري أو اضطراب في الأكل أو حالة في الجهاز الهضمي أو حساسية غذائية أو مشكلة صحية أخرى، فقد تكون النصيحة الغذائية الفردية أنسب من التوصيات العامة المعتمدة على مراحل الدورة.

ابني نمط أكل متوازناً طوال الشهر بدلاً من اتباع قواعد غذائية صارمة ومختلفة لكل مرحلة.