Не существует единой диеты, которой должны придерживаться все женщины на каждом этапе менструального цикла. Ваши потребности в питании зависят от общего состояния здоровья, уровня активности, аппетита и личных целей. Сбалансированное питание — полезная основа на протяжении всего месяца. Оно может включать белковые продукты, углеводы с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты, полезные жиры и достаточное количество жидкости. В рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании по сбалансированному питанию также рекомендуется употреблять в пищу разнообразные продукты из основных пищевых групп, а не полагаться на ограничительную или строго специфическую диету.(nhs.uk) Внимательное отслеживание чувства голода, уровня энергии и симптомов поможет вам принимать практичные решения, не превращая каждую фазу цикла в строгий план питания.
Во время менструации
Во время менструации уделяйте внимание регулярному, сбалансированному питанию и продуктам, содержащим железо, белок и другие важные питательные вещества. К продуктам, богатым железом, относятся мясо, бобы, чечевица, тофу и листовые зеленые овощи. Люди с обильными менструациями подвержены большему риску дефицита железа из-за кровопотери.(nhs.uk) Если вы выбираете растительные источники железа, включение в рацион продуктов, содержащих витамин С, поможет вашему организму лучше усваивать железо. Например, вы можете сочетать чечевицу с помидорами, фасоль с перцем или шпинат с цитрусовыми. Если у вас обильные менструации, питание само по себе не заменит медицинского обследования на предмет возможного дефицита железа или другой причины обильного кровотечения. Теплая пища, регулярное употребление жидкости и любимые продукты также могут облегчить поддержание регулярного режима питания при судорогах или снижении аппетита.
В период фолликулярной фазы
Поскольку менструация заканчивается и начинается фолликулярная фаза, специальная диета для фолликулярной фазы не требуется. Вместо этого продолжайте строить свой рацион на основе разнообразных питательных продуктов. Включайте в него источники белка, богатые клетчаткой углеводы, овощи, фрукты и полезные жиры. В качестве примеров можно привести яйца с цельнозерновым тостом и фруктами, йогурт с овсянкой и ягодами или чечевицу с рисом и овощами. Если ваш аппетит или уровень энергии меняются, вы можете корректировать порции в зависимости от чувства голода и активности, а не придерживаться жесткой целевой нормы калорий. Ваши потребности в питательных веществах могут меняться по многим причинам, не связанным напрямую с вашим циклом.
В период овуляции
Не существует доказанного продукта, способного вызвать овуляцию по требованию. В период овуляции наиболее эффективным подходом по-прежнему остается разнообразное и богатое питательными веществами питание. Если вы пытаетесь зачать ребенка, то общее состояние здоровья и питание до зачатия важнее, чем выбор продуктов для конкретного дня цикла. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует принимать фолиевую кислоту до беременности и на ранних стадиях беременности, однако в зависимости от ваших обстоятельств может потребоваться индивидуальная консультация.(nhs.uk) К продуктам, содержащим фолат, относятся листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, апельсины и цельнозерновые продукты. Однако, если вы планируете беременность, пища может не обеспечивать достаточного количества фолиевой кислоты сама по себе, поэтому следуйте текущим рекомендациям врачей относительно приема добавок. (Управление по вопросам женского здоровья США)
В течение лютеиновой фазы
Некоторые женщины замечают усиление чувства голода, тягу к еде или симптомы ПМС за несколько дней до менструации. Регулярное питание, содержащее белок, клетчатку и источники жиров, способствующие насыщению, может помочь сформировать стабильный режим питания. В сбалансированное питание можно включить такие продукты, как овес, картофель, бурый рис, бобы, яйца, рыба, йогурт, орехи, семена, фрукты и овощи. Не стоит испытывать чувство вины из-за повышенного аппетита перед менструацией. Аппетит может меняться в рамках нормальных гормональных и поведенческих изменений. Если тяга к еде становится сильной, ваш режим питания вызывает дискомфорт или вы часто ограничиваете себя в еде, чтобы компенсировать переедание, подумайте о том, чтобы обсудить это с врачом или диетологом.
Простой подход
Вместо того чтобы пытаться питаться идеально на каждом этапе, выстройте режим, который будет работать на протяжении всего месяца. Полезной отправной точкой является включение следующих пунктов:
- Источник белка
- Углеводы, богатые клетчаткой
- Овощи и фрукты
- Здоровые источники жиров
- Достаточное количество жидкости
- Употребляйте продукты, богатые железом, когда это уместно.
Рекомендации Управления по вопросам женского здоровья США по здоровому питанию также делается акцент на употреблении разнообразной пищи и питательных веществ, а не на строгом ограничении рациона. (Управление по вопросам женского здоровья США) Ваш трекер цикла поможет вам сравнить аппетит, энергию и симптомы в разные периоды вашего цикла. Используйте эту информацию, чтобы понять свои собственные закономерности, вместо того чтобы устанавливать ненужные правила питания.
Часто задаваемые вопросы
Что мне следует есть во время менструации?
Выбирайте сбалансированное питание, содержащее белки, продукты, богатые железом, овощи или фрукты, богатые клетчаткой углеводы и жидкость. При обильных менструациях или симптомах возможного дефицита железа обратитесь к врачу.
Существуют ли продукты, которые стимулируют овуляцию?
Не существует ни одного продукта, который бы гарантированно стимулировал овуляцию. Более важны общее питание, состояние здоровья и любые сопутствующие заболевания.
Следует ли мне есть больше во время лютеиновой фазы?
У некоторых женщин перед менструацией повышается аппетит. В этом случае вполне уместно утолить голод сытной и сбалансированной пищей.
Нужна ли мне специальная диета для каждой фазы цикла?
Нет. Разнообразное и сбалансированное питание может поддерживать ваше здоровье на протяжении всего цикла.
Формирование сбалансированного рациона питания в течение месяца
Практический подход к питанию во время цикла заключается в том, чтобы строить рацион вокруг продуктов, которые вам уже нравятся, а не создавать отдельную диету для каждой фазы. Сбалансированная тарелка может включать источник белка, богатые клетчаткой углеводы, овощи или фрукты и источник полезных жиров. Примерами могут служить чечевица с рисом и овощами, яйца с цельнозерновым тостом и фруктами или рыба с картофелем и овощами. При обильных менструациях регулярно включайте в рацион продукты, богатые железом. У женщин, теряющих много крови во время менструации, выше риск развития железодефицитной анемии, поэтому постоянные обильные кровотечения следует обсудить с врачом.(nhs.uk) Если вы часто занимаетесь спортом, убедитесь, что ваш общий рацион питания обеспечивает достаточное количество энергии для вашей активности. Если вы пытаетесь забеременеть, здоровье до зачатия Особого внимания заслуживает, в том числе, соответствующий прием добавок фолиевой кислоты.(nhs.uk) Перед менструацией аппетит может усилиться. Это не значит, что вы потеряли контроль над собой или вам нужно ограничивать себя в еде. Употребление сытной пищи и реагирование на чувство голода могут быть частью здорового питания. Если у вас диабет, расстройство пищевого поведения, заболевание желудочно-кишечного тракта, пищевая аллергия или другие проблемы со здоровьем, индивидуальные рекомендации по питанию могут быть более уместны, чем общие рекомендации, основанные на цикле приема пищи.
Отслеживайте это в приложении.
Составьте сбалансированный режим питания на весь месяц, а не придерживайтесь жестких правил, специфичных для каждой фазы цикла. Отслеживайте свой аппетит, симптомы и циклические изменения, чтобы понять, что подходит именно вам.