Không có một chế độ ăn kiêng nào mà mọi người cần tuân theo trong từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Nhu cầu dinh dưỡng của bạn phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể, mức độ hoạt động, khẩu vị và mục tiêu cá nhân.
Chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng hữu ích suốt cả tháng. Chế độ này có thể bao gồm thực phẩm giàu protein, carbohydrate giàu chất xơ, rau, trái cây, chất béo lành mạnh và đủ nước.Hướng dẫn chế độ ăn uống cân bằng của NHSNgoài ra, khuyến nghị nên ăn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính thay vì chỉ dựa vào một chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc quá cụ thể.nhs.uk)
Việc chú ý đến cảm giác đói, năng lượng và các triệu chứng có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn thiết thực mà không cần biến mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt thành một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt.
Trong thời kỳ kinh nguyệt của bạn
Trong thời kỳ kinh nguyệtHãy tập trung vào các bữa ăn đều đặn, cân bằng và các loại thực phẩm cung cấp sắt, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt, đậu, đậu lăng, đậu phụ và rau lá xanh. Những người có kinh nguyệt nhiều có nguy cơ thiếu sắt cao hơn do mất máu.nhs.uk)
Nếu bạn chọn các nguồn sắt từ thực vật, việc kết hợp thêm thực phẩm chứa vitamin C trong cùng một bữa ăn có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể kết hợp đậu lăng với cà chua, đậu với ớt hoặc rau bina với trái cây họ cam quýt.
Nếu kinh nguyệt ra nhiều, chỉ ăn uống không thể thay thế việc thăm khám y tế để tìm nguyên nhân thiếu sắt hoặc nguyên nhân khác gây ra chảy máu nhiều.
Các bữa ăn ấm nóng, uống nhiều nước và ăn những món bạn thích cũng có thể giúp bạn dễ dàng ăn uống đều đặn hơn khi bị chuột rút hoặc chán ăn.
Xung quanh giai đoạn nang trứng
Khi chu kỳ kinh nguyệt kết thúc và giai đoạn nang trứng bắt đầu, không cần thiết phải có chế độ ăn đặc biệt dành riêng cho giai đoạn này.
Thay vào đó, hãy tiếp tục xây dựng bữa ăn dựa trên nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Bao gồm nguồn protein, carbohydrate giàu chất xơ, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.
Ví dụ có thể bao gồm trứng với bánh mì nướng nguyên hạt và trái cây, sữa chua với yến mạch và các loại quả mọng, hoặc đậu lăng với cơm và rau củ.
Nếu cảm giác thèm ăn hoặc năng lượng của bạn thay đổi, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn theo cảm giác đói và hoạt động thay vì tuân theo một mục tiêu calo cứng nhắc. Nhu cầu dinh dưỡng của bạn có thể thay đổi vì nhiều lý do không liên quan trực tiếp đến chu kỳ kinh nguyệt.
Xung quanh thời điểm rụng trứng
Không có loại thực phẩm nào được chứng minh là có thể giúp bạn rụng trứng theo ý muốn. Vào thời điểm rụng trứng, phương pháp hữu ích nhất vẫn là một chế độ ăn uống đa dạng và giàu chất dinh dưỡng.
Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, sức khỏe tổng thể vàdinh dưỡng trước khi thụ thaiViệc lựa chọn thực phẩm cụ thể cho từng ngày trong chu kỳ kinh nguyệt quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ chọn những loại thực phẩm nhất định. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị bổ sung axit folic trước khi mang thai và trong giai đoạn đầu của thai kỳ, tuy nhiên, bạn có thể cần tư vấn riêng tùy thuộc vào hoàn cảnh của mình.nhs.uk)
Các thực phẩm chứa folate bao gồm rau lá xanh, đậu, các loại hạt, cam và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nếu bạn có khả năng mang thai, thực phẩm có thể không cung cấp đủ axit folic, vì vậy hãy tuân theo hướng dẫn chăm sóc sức khỏe hiện hành về việc bổ sung.Văn phòng về sức khỏe phụ nữ)
Trong giai đoạn hoàng thể
Một số người nhận thấy cảm giác đói bụng, thèm ăn hoặc các triệu chứng tiền kinh nguyệt tăng lên trong những ngày trước kỳ kinh.
Các bữa ăn đều đặn chứa protein, chất xơ và chất béo giúp tạo cảm giác no lâu có thể giúp hình thành thói quen ăn uống ổn định. Các thực phẩm như yến mạch, khoai tây, gạo lứt, đậu, trứng, cá, sữa chua, các loại hạt, trái cây và rau củ đều có thể được đưa vào các bữa ăn cân bằng.
Không cần phải cảm thấy tội lỗi nếu cảm thấy thèm ăn hơn trước kỳ kinh nguyệt. Sự thay đổi về cảm giác thèm ăn là một phần bình thường của sự biến đổi nội tiết tố và hành vi.
Nếu cảm giác thèm ăn trở nên dữ dội, thói quen ăn uống gây khó chịu hoặc bạn thường xuyên phải hạn chế ăn để bù lại việc ăn nhiều hơn, hãy cân nhắc thảo luận vấn đề này với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Phương pháp đơn giản
Thay vì cố gắng ăn uống hoàn hảo cho từng giai đoạn, hãy xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp suốt cả tháng.
Một điểm khởi đầu hữu ích là bao gồm
- Nguồn protein
- Carbohydrate giàu chất xơ
- Rau và trái cây
- Nguồn chất béo lành mạnh
- Uống đủ nước
- Thực phẩm giàu sắt khi thích hợp
CáiHướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh của Văn phòng Sức khỏe Phụ nữTương tự, phương pháp này nhấn mạnh việc bổ sung đa dạng các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng quá khắt khe.Văn phòng về sức khỏe phụ nữ)
Công cụ theo dõi chu kỳ của bạnCó thể giúp bạn so sánh cảm giác thèm ăn, năng lượng và các triệu chứng với các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt. Hãy sử dụng thông tin đó để hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của bản thân thay vì tạo ra những quy tắc ăn uống không cần thiết.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên ăn gì trong thời kỳ kinh nguyệt?
Hãy lựa chọn những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, bao gồm protein, thực phẩm giàu sắt, rau củ hoặc trái cây, tinh bột giàu chất xơ và nước. Nếu bạn bị rong kinh hoặc có các triệu chứng nghi ngờ thiếu sắt, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Có những loại thực phẩm nào giúp tăng cường rụng trứng không?
Không có loại thực phẩm nào được chứng minh là có thể kích thích rụng trứng. Chế độ dinh dưỡng tổng thể, sức khỏe và bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào đều quan trọng hơn.
Tôi có nên ăn nhiều hơn trong giai đoạn hoàng thể không?
Một số người cảm thấy thèm ăn hơn trước kỳ kinh nguyệt. Đáp ứng cơn đói bằng những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và cân bằng là điều cần thiết.
Tôi có cần chế độ ăn kiêng đặc biệt cho từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt không?
Không. Một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn trong suốt cả chu kỳ.
Xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng suốt cả tháng
Một cách tiếp cận thực tế đối với dinh dưỡng trong chu kỳ kinh nguyệt là xây dựng các bữa ăn dựa trên những thực phẩm bạn đã yêu thích, thay vì tạo ra một chế độ ăn riêng biệt cho mỗi giai đoạn.
Một bữa ăn cân bằng có thể bao gồm nguồn protein, carbohydrate giàu chất xơ, rau hoặc trái cây và nguồn chất béo lành mạnh. Ví dụ như đậu lăng với cơm và rau, trứng với bánh mì nướng nguyên hạt và trái cây, hoặc cá với khoai tây và rau.
Nếu bạn bị ra nhiều máu trong kỳ kinh nguyệt, hãy thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu sắt. Những người mất nhiều máu trong kỳ kinh nguyệt có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn, vì vậy nếu bị chảy máu nhiều kéo dài, bạn nên thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.nhs.uk)
Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy đảm bảo lượng thức ăn tổng thể bạn nạp vào cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của mình. Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, sức khỏe trước khi thụ thaiCần đặc biệt chú ý, bao gồm cả việc bổ sung axit folic đúng cách.nhs.uk)
Trước kỳ kinh nguyệt, bạn có thể cảm thấy thèm ăn hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn mất kiểm soát hoặc cần phải hạn chế ăn uống. Ăn những bữa ăn no đủ và đáp ứng nhu cầu ăn uống của bản thân là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, rối loạn ăn uống, bệnh lý đường tiêu hóa, dị ứng thực phẩm hoặc vấn đề sức khỏe khác, lời khuyên về chế độ ăn uống cá nhân có thể phù hợp hơn so với các khuyến nghị chung theo chu kỳ.
Theo dõi trên ứng dụng
Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng cho cả tháng thay vì tuân theo những quy tắc ăn uống cứng nhắc theo từng giai đoạn. Theo dõi cảm giác thèm ăn, các triệu chứng và chu kỳ kinh nguyệt của bạn để hiểu điều gì phù hợp với bạn.