Найкращі продукти для кожної фази вашого менструального циклу

Не існує єдиної дієти, якої всі повинні дотримуватися протягом кожної фази менструального циклу. Ваші потреби в поживних речовинах залежать від вашого загального стану здоров'я, рівня активності, апетиту та особистих цілей.

Збалансований режим харчування є корисною основою протягом місяця. Він може включати білкову їжу, вуглеводи з високим вмістом клітковини, овочі, фрукти, корисні жири та достатню кількість рідини.Рекомендації NHS щодо збалансованого харчування також рекомендує вживати різноманітні продукти з основних харчових груп, а не покладатися на обмежувальну або дуже специфічну дієту.nhs.uk) Звертаючи увагу на голод, енергію та симптоми, ви можете зробити практичний вибір, не перетворюючи кожну фазу циклу на суворий план харчування.

Під час менструації, зосередьтеся на регулярному, збалансованому харчуванні та продуктах, що містять залізо, білок та інші важливі поживні речовини.

Продукти, багаті на залізо, включають м’ясо, боби, сочевицю, тофу та листові зелені овочі. Люди з рясними менструаціями можуть мати більший ризик дефіциту заліза через крововтрату. (nhs.uk) Якщо ви обираєте рослинні джерела заліза, включення продуктів, що містять вітамін С, до одного прийому їжі може допомогти вашому організму засвоювати залізо. Наприклад, ви можете поєднувати сочевицю з помідорами, квасолю з перцем або шпинат з цитрусовими.

Якщо у вас рясні менструації, одне лише харчування не може замінити медичну оцінку щодо можливого дефіциту заліза або іншої причини сильної кровотечі.

Теплі страви, регулярне вживання рідини та улюблені страви також можуть полегшити регулярне харчування, коли у вас виникають судоми або знижений апетит.

Оскільки менструація закінчується, а фолікулярна фаза триває, немає потреби в спеціальній дієті для фолікулярної фази.

Натомість продовжуйте будувати свій раціон навколо різноманітних поживних продуктів. Включіть джерело білка, багатих на клітковину вуглеводів, овочів, фруктів та корисних жирів.

Прикладами можуть бути яйця з цільнозерновими тостами та фруктами, йогурт з вівсом та ягодами або сочевиця з рисом та овочами.

Якщо ваш апетит або енергія змінюються, ви можете коригувати порції відповідно до голоду та активності, а не дотримуватися жорсткої цільової кількості калорій. Ваші потреби в харчуванні можуть змінюватися з багатьох причин, які безпосередньо не пов'язані з вашим циклом.

Немає перевіреної їжі, яка може викликати овуляцію на вимогу. В період овуляції найкориснішим підходом залишається різноманітне та багате на поживні речовини харчування.

Якщо ви намагаєтеся завагітніти, загальний стан здоров'я та харчування до зачаття важливіше, ніж вибір конкретних продуктів для певного дня циклу. Національна служба охорони здоров'я рекомендує приймати фолієву кислоту до вагітності та на ранніх стадіях вагітності, хоча індивідуальна консультація може знадобитися залежно від ваших обставин. (nhs.uk) Продукти, що містять фолат, включають листові зелені овочі, квасолю, горіхи, апельсини та цільнозернові продукти. Однак, якщо ви можете завагітніти, їжа сама по собі може не забезпечити достатньо фолієвої кислоти, тому дотримуйтесь чинних рекомендацій охорони здоров’я щодо прийому добавок. (Управління з питань жіночого здоров'я)

Деякі люди відзначають підвищений голод, тягу до їжі або симптоми ПМС протягом кількох днів перед менструацією.

Регулярне харчування, що містить білок, клітковину та поживні джерела жирів, може допомогти створити стабільний харчовий режим. Такі продукти, як овес, картопля, коричневий рис, боби, яйця, риба, йогурт, горіхи, насіння, фрукти та овочі, можуть вписатися в збалансоване харчування.

Не потрібно відчувати провину через підвищений апетит перед менструацією. Апетит може змінюватися в рамках нормальних гормональних та поведінкових коливань.

Якщо тяга до їжі стає сильною, ваш режим харчування викликає дискомфорт або ви часто обмежуєте їжу, щоб компенсувати збільшення споживання, подумайте про те, щоб обговорити це з лікарем або дієтологом.

Замість того, щоб намагатися харчуватися ідеально для кожної фази, виробіть схему, яка працюватиме протягом усього місяця.

The Рекомендації Управління з питань жіночого здоров'я щодо здорового харчування аналогічно наголошує на отриманні різноманітної їжі та поживних речовин, а не на дотриманні суворо обмежувального підходу.Управління з питань жіночого здоров'я) Ваш велотрек може допомогти вам порівняти апетит, енергію та симптоми з різними фазами вашого циклу. Використовуйте цю інформацію, щоб зрозуміти власні закономірності, а не створювати зайвих харчових правил.

Обирайте збалансоване харчування, що містить білок, продукти, багаті на залізо, овочі або фрукти, вуглеводи, багаті на клітковину, та рідини. Якщо у вас рясні менструації або симптоми можливого дефіциту заліза, зверніться до лікаря.

Немає жодного продукту, який би довів свою здатність викликати овуляцію. Загальне харчування, здоров'я та будь-які супутні захворювання є важливішими.

Деякі люди відчувають підвищений апетит перед менструацією. Реагувати на голод ситним, збалансованим харчуванням може бути доречно.

Ні. Різноманітний, збалансований режим харчування може підтримувати ваше здоров'я протягом усього циклу.

Практичний підхід до циклічного харчування полягає в тому, щоб будувати прийоми їжі навколо продуктів, які вам вже подобаються, а не створювати окремий раціон для кожної фази.

Збалансована тарілка може містити джерело білка, багаті на клітковину вуглеводи, овочі або фрукти та джерело корисних жирів. Прикладами є сочевиця з рисом та овочами, яйця з цільнозерновими тостами та фруктами або риба з картоплею та овочами.

Якщо у вас рясні менструації, регулярно включайте продукти, багаті на залізо. Люди, які втрачають багато крові під час менструації, мають підвищений ризик залізодефіцитної анемії, тому постійні рясні кровотечі слід обговорити з лікарем.nhs.uk) Якщо ви часто займаєтесь спортом, переконайтеся, що ваше загальне споживання їжі забезпечує достатню кількість енергії для вашої активності. Якщо ви намагаєтеся завагітніти,здоров'я до зачаття заслуговує на особливу увагу, зокрема, за участю відповідних добавок фолієвої кислоти. (nhs.uk) Ваш апетит може посилюватися перед менструацією. Це не означає, що ви втратили контроль або вам потрібно обмежувати їжу. Споживання ситної їжі та реагування на голод може бути частиною здорового харчування.

Якщо у вас діабет, розлад харчової поведінки, захворювання шлунково-кишкового тракту, харчова алергія або інші проблеми зі здоров'ям, індивідуальні поради щодо харчування можуть бути більш доречними, ніж загальні рекомендації, засновані на циклі.

Створіть збалансований режим харчування на весь місяць, замість того, щоб дотримуватися жорстких фазових правил харчування. Відстежуйте свій апетит, симптоми та цикли, щоб зрозуміти, що підходить саме вам.