อาหารที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละช่วงของรอบเดือน

ไม่มีสูตรอาหารใดสูตรหนึ่งที่ทุกคนต้องปฏิบัติตามในแต่ละช่วงของรอบเดือน ความต้องการทางโภชนาการของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวม ระดับกิจกรรม ความอยากอาหาร และเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

การรับประทานอาหารอย่างสมดุลเป็นพื้นฐานที่สำคัญตลอดทั้งเดือน ซึ่งอาจรวมถึงอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ผัก ผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำดื่มที่เพียงพอคำแนะนำด้านโภชนาการที่สมดุลของ NHSนอกจากนี้ยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารหลัก แทนที่จะยึดติดกับอาหารที่จำกัดหรือเฉพาะเจาะจงมากเกินไป (nhs.uk)

การใส่ใจกับความหิว พลังงาน และอาการต่างๆ จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องเปลี่ยนทุกช่วงของรอบเดือนให้กลายเป็นแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวด

ระหว่างมีประจำเดือนเน้นการรับประทานอาหารที่สมดุลและตรงเวลา รวมถึงอาหารที่มีธาตุเหล็ก โปรตีน และสารอาหารสำคัญอื่นๆ

อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล เต้าหู้ และผักใบเขียว ผู้ที่มีประจำเดือนมามากอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากขึ้นเนื่องจากการสูญเสียเลือด (nhs.uk)

หากคุณเลือกรับประทานธาตุเหล็กจากพืช การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วยในมื้อเดียวกันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจรับประทานถั่วเลนทิลกับมะเขือเทศ ถั่วกับพริก หรือผักโขมกับผลไม้ตระกูลส้ม

หากประจำเดือนมามากผิดปกติ การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทดแทนการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์เพื่อหาสาเหตุของการขาดธาตุเหล็กหรือสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้เลือดออกมากผิดปกติได้

การรับประทานอาหารอุ่นๆ ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่คุณชื่นชอบ อาจช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้นเมื่อมีอาการปวดเกร็งหรือเบื่ออาหาร

เมื่อประจำเดือนหมดลงและเข้าสู่ระยะฟอลลิคูลาร์แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษสำหรับระยะฟอลลิคูลาร์

แต่ควรจัดมื้ออาหารโดยเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิด เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง ผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น ไข่กับขนมปังโฮลเกรนและผลไม้ โยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและเบอร์รี่ หรือถั่วเลนทิลกับข้าวและผัก

หากความอยากอาหารหรือระดับพลังงานของคุณเปลี่ยนแปลง คุณสามารถปรับปริมาณอาหารตามความหิวและกิจกรรมได้ แทนที่จะยึดติดกับเป้าหมายแคลอรี่ที่ตายตัว ความต้องการสารอาหารของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้จากหลายสาเหตุที่ไม่เกี่ยวข้องกับรอบเดือนโดยตรง

ยังไม่มีอาหารชนิดใดที่พิสูจน์ได้ว่าสามารถทำให้คุณตกไข่ได้ตามต้องการ ในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการตกไข่ วิธีที่ได้ผลดีที่สุดยังคงเป็นการรับประทานอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหาร

หากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ สุขภาพโดยรวมและโภชนาการก่อนตั้งครรภ์สิ่งสำคัญกว่าการเลือกอาหารเฉพาะสำหรับแต่ละวันในรอบเดือนคือคำแนะนำของ NHS ที่แนะนำให้รับประทานกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์และในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ (nhs.uk)

อาหารที่มีโฟเลต ได้แก่ ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง ส้ม และธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังจะตั้งครรภ์ อาหารอาจไม่ให้กรดโฟลิกเพียงพอ ดังนั้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับการเสริมอาหารอย่างเคร่งครัดสำนักงานด้านสุขภาพสตรี)

บางคนอาจรู้สึกหิวมากขึ้น อยากกินของหวาน หรือมีอาการก่อนมีประจำเดือนในช่วงก่อนมีประจำเดือน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่คงที่ได้ อาหารเช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ถั่ว ไข่ ปลา โยเกิร์ต ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช ผลไม้ และผัก ล้วนสามารถนำมาประกอบเป็นมื้ออาหารที่สมดุลได้

ไม่ต้องรู้สึกผิดหากรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นก่อนมีประจำเดือน ความอยากอาหารอาจเปลี่ยนแปลงไปได้เนื่องจากความผันผวนของฮอร์โมนและพฤติกรรมตามปกติ

หากความอยากอาหารรุนแรงขึ้น รูปแบบการรับประทานอาหารทำให้เกิดความเครียด หรือคุณมักจำกัดอาหารเพื่อชดเชยการรับประทานอาหารมากขึ้น ควรพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน

แทนที่จะพยายามกินอาหารให้ตรงตามแต่ละช่วงของเดือนอย่างสมบูรณ์แบบ ให้สร้างรูปแบบการกินที่ใช้ได้ตลอดทั้งเดือน

• แหล่งโปรตีน

• คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง

• ผักและผลไม้

• แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

• รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเมื่อเหมาะสม

เดอะคำแนะนำจากสำนักงานสุขภาพสตรีเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในทำนองเดียวกัน เน้นการรับประทานอาหารและสารอาหารที่หลากหลายมากกว่าการปฏิบัติตามแนวทางที่จำกัดอย่างมาก (สำนักงานด้านสุขภาพสตรี)

เครื่องติดตามรอบเดือนของคุณสามารถช่วยให้คุณเปรียบเทียบความอยากอาหาร พลังงาน และอาการต่างๆ ในช่วงต่างๆ ของรอบเดือนได้ ใช้ข้อมูลนั้นเพื่อทำความเข้าใจรูปแบบของตัวเอง แทนที่จะสร้างกฎเกณฑ์เรื่องอาหารที่ไม่จำเป็น

เลือกรับประทานอาหารที่สมดุล ประกอบด้วยโปรตีน อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง และน้ำ หากมีประจำเดือนมามากผิดปกติ หรือมีอาการที่อาจบ่งชี้ว่าขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นการตกไข่ได้ โภชนาการโดยรวม สุขภาพ และภาวะทางการแพทย์ที่เป็นอยู่มีความสำคัญมากกว่า

บางคนอาจรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นก่อนมีประจำเดือน การรับประทานอาหารที่อิ่มท้องและสมดุลเพื่อคลายความหิวอาจเป็นวิธีที่เหมาะสม

ไม่เลย การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้ตลอดช่วงชีวิต

สร้างสมดุลให้กับอาหารในแต่ละเดือน

แนวทางปฏิบัติที่เหมาะสมในการวางแผนโภชนาการสำหรับแต่ละช่วงของการฝึกคือ การจัดมื้ออาหารโดยใช้ส่วนผสมที่คุณชื่นชอบอยู่แล้ว แทนที่จะสร้างแผนอาหารแยกต่างหากสำหรับแต่ละช่วง

อาหารในจานที่สมดุลอาจประกอบด้วยแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ผักหรือผลไม้ และแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลกับข้าวและผัก ไข่กับขนมปังโฮลเกรนและผลไม้ หรือปลาพร้อมมันฝรั่งและผัก

หากคุณมีประจำเดือนมามาก ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำ ผู้ที่เสียเลือดมากในช่วงมีประจำเดือนมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ดังนั้นหากมีเลือดออกมากอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพnhs.uk)

หากคุณออกกำลังกายบ่อย โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณอาหารโดยรวมของคุณให้พลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมนั้น หากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์สุขภาพก่อนการตั้งครรภ์สมควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษ รวมถึงการเสริมกรดโฟลิกอย่างเหมาะสม (nhs.uk)

คุณอาจรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นก่อนมีประจำเดือน นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควบคุมตัวเองไม่ได้หรือต้องจำกัดอาหาร การรับประทานอาหารที่อิ่มท้องและตอบสนองต่อความหิวเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร โรคภูมิแพ้อาหาร หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ คำแนะนำด้านโภชนาการเฉพาะบุคคลอาจเหมาะสมกว่าคำแนะนำทั่วไปตามรอบเดือน

สร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดทั้งเดือน แทนที่จะยึดติดกับกฎเกณฑ์เรื่องอาหารเฉพาะช่วงเดือนอย่างเคร่งครัด ติดตามความอยากอาหาร อาการ และรูปแบบรอบเดือนของคุณ เพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ