Mat kan inte omedelbart lindra mensvärk, men ett balanserat matmönster kan stödja den allmänna hälsan och kan hjälpa vissa att hantera symtomen.
Mensvärk hända när livmodern drar ihop sig under menstruationen. Smärtan varierar kraftigt. Vissa personer har milda kramper, medan andra har smärta som stör vardagen. NHS förklarar att mensvärk är vanligt men bör bedömas när det blir allvarligt eller påverkar dagliga aktiviteter.
Tänk på näring som en del av symptomhanteringen snarare än en ersättning för lämplig smärtbehandling eller medicinsk vård.
Livsmedel rika på magnesium
Magnesium är involverat i normal muskel- och nervfunktion. Livsmedel som innehåller magnesium inkluderar nötter, frön, bönor, fullkorn och gröna bladgrönsaker. NHS-riktlinjer om magnesium och livsmedelskällor
Att lägga till dessa livsmedel i vanliga måltider är ett praktiskt sätt att öka näringsintaget. Att äta magnesiumrik mat garanterar dock inte att kramperna kommer att försvinna.
Om du överväger magnesiumtillskott, särskilt i höga doser, diskutera det med sjukvårdspersonal eller apotekspersonal. Höga doser av magnesiumtillskott kan orsaka biverkningar som diarré. NHS-råd om magnesiumtillskott
Omega-3-fettsyror
Fet fisk som lax, sardiner och makrill ger omega-3-fettsyror. Växtkällor inkluderar linfrön, chiafrön och valnötter. NHS-riktlinjer för omega-3-fetter
Viss forskning har undersökt intag av omega-3 och mensvärk, men mat är inte ett snabbt smärtstillande medel och bevisen betyder inte att ett livsmedel fungerar för alla.
En varierad kost som innehåller hälsosamma fettkällor är en förnuftig långsiktig strategi. NHS rekommenderar att fisk ingår i en balanserad kost, med minst en portion fet fisk varje vecka. NHS-riktlinjer för fisk och omega-3
Järnrika livsmedel
Om du har rikliga menstruationer blir järn särskilt viktigt eftersom kontinuerlig blodförlust kan bidra till järnbrist. Järnrika livsmedel inkluderar kött, bönor, linser, tofu och berikade flingor.
Om du ofta är trött, andfådd eller ovanligt svag, anta inte att mat ensam löser problemet. Kraftiga menstruationsblödningar och eventuell järnbrist bör bedömas av sjukvårdspersonal.
De Kontoret för kvinnors hälsa noterar att rikliga eller smärtsamma menstruationer ibland kan tyda på ett underliggande hälsoproblem., så ihållande förändringar bör inte enbart hanteras genom kost.
Vad gäller koffein och socker?
Vissa personer upplever att minskad intag av koffein eller högförädlade livsmedel lindrar deras premenstruella symtom, men det finns ingen universell regel som säger att dessa livsmedel måste elimineras.
Var uppmärksam på ditt eget mönster. Din cykelmätare kan hjälpa dig att registrera kramper, matvanor och andra symtom så att du kan se om en förändring konsekvent hjälper.
Ett generellt balanserat matmönster är mer användbart än att fokusera på strikta matrestriktioner. NHS Eatwell-riktlinjer rekommenderar en varierad kost med frukt och grönsaker, fiberrika kolhydrater, proteinrika livsmedel och omättade fetter.
När mensvärk kräver mer än bara mat
Om mensvärken är svår, förvärras eller hindrar dig från att utföra normala aktiviteter, tala med sjukvårdspersonal. NHS rekommenderar att du söker läkarvård när mensvärken påverkar dina vanliga aktiviteter eller blir mer smärtsam eller svårare att hantera. NHS-vägledning om när man ska söka hjälp vid mensvärk
Svår smärta kan ibland vara förknippad med tillstånd som endometrios, adenomyos eller livmoderfibroider.
Mat kan stödja din hälsa, men den bör inte försena bedömningen när smärtan är ihållande eller invalidiserande.
Vanliga frågor
Vad ska jag äta när jag har mensvärk?
Välj balanserade måltider med protein, fibrer, grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter. Livsmedel som innehåller magnesium och omega-3-fettsyror kan passa in i detta mönster.
Kan bananer hjälpa mot mensvärk?
Bananer ger näringsämnen inklusive kalium och magnesium, men det finns inte tillräckligt med bevis för att bananer specifikt behandlar mensvärk.
Hjälper det att dricka vatten mot mensvärk?
Att hålla sig hydrerad stöder normal kroppsfunktion och kan hjälpa dig att må bättre, även om det inte är en garanterad behandling mot kramper.
När bör mensvärk undersökas av en läkare?
Sök läkarhjälp om smärtan är svår, förvärras eller stör skolan, arbetet, sömnen, sex eller vardagliga aktiviteter. NHS-råd om svår eller störande mensvärk
En mat-först-strategi för mensvärk
Snarare än att leta efter en enda "magisk" mat, fokusera på ett mönster som ger din kropp en pålitlig tillgång på näringsämnen. Inkludera protein, fullkorn eller andra fiberrika kolhydrater, grönsaker, frukt, hälsosamma fetter och tillräckligt med vätska.
Magnesiumhaltiga livsmedel inkluderar nötter, frön, bönor och bladgrönsaker. Omega-3-källor inkluderar fet fisk, medan växtkällor inkluderar linfrön, chiafrön och valnötter. NHS-information om omega-3-källor i livsmedel Järnrika livsmedel kan vara särskilt användbara vid rikliga menstruationer.
Matval är personliga. Du behöver inte äta mat du ogillar eller följa en restriktiv diet för att stödja din menstruationshälsa.
Om du märker att vissa livsmedel förvärrar uppblåsthet eller matsmältningsbesvär runt din mens kan det hjälpa dig att identifiera ett personligt mönster genom att följa dem. Undvik dock att utesluta stora grupper av livsmedel utan god anledning.
Viktigast av allt, använd inte kostråd för att fördröja vård vid svår smärta. Smärta som upprepade gånger hindrar dig från normala aktiviteter kan vara ett tecken på ett tillstånd som endometrios, adenomyos eller myom och förtjänar bedömning. NHS-vägledning om mensvärk och möjliga bakomliggande orsaker
Spåra det i appen
Mat kan stödja den allmänna hälsan, men svår eller invalidiserande mensvärk kräver medicinsk bedömning snarare än enbart kostförändringar. Att spåra dina mensdatum, smärta och andra symtom kan också ge sjukvårdspersonal användbar information om vad som händer över tid. Vägledning från Office on Women's Health om spårning av menstruationssymtom