Cele mai bune alimente pentru fiecare fază a ciclului menstrual

Nu există o dietă unică pe care toată lumea trebuie să o urmeze în fiecare fază a ciclului menstrual. Nevoile tale nutriționale depind de starea generală de sănătate, nivelul de activitate, pofta de mâncare și obiectivele personale.

Un model alimentar echilibrat este o bază utilă pe tot parcursul lunii. Acesta poate include alimente proteice, carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, legume, fructe, grăsimi sănătoase și suficiente lichide. Îndrumări NHS pentru o dietă echilibratărecomandă, de asemenea, consumul unei varietăți de alimente din principalele grupe alimentare, în loc să se bazeze pe o dietă restrictivă sau foarte specifică.nhs.uk) Acordarea atenției foamei, energiei și simptomelor te poate ajuta să faci alegeri practice fără a transforma fiecare fază a ciclului într-un plan alimentar strict.

În timpul menstruației, concentrați-vă pe mese regulate și echilibrate și pe alimente care oferă fier, proteine ​​și alți nutrienți importanți.

Alimentele bogate în fier includ carnea, fasolea, lintea, tofu și legumele cu frunze verzi. Persoanele care au menstruații abundente pot prezenta un risc mai mare de deficit de fier din cauza pierderii de sânge.nhs.uk) Dacă alegi surse vegetale de fier, includerea alimentelor care conțin vitamina C în aceeași masă poate ajuta organismul să absoarbă fierul. De exemplu, ai putea combina lintea cu roșii, fasolea cu ardei sau spanacul cu citrice.

Dacă menstruația este abundentă, alimentele în sine nu pot înlocui evaluarea medicală pentru o posibilă deficiență de fier sau o altă cauză a sângerărilor abundente.

Mesele calde, lichidele consumate în mod regulat și alimentele care vă plac pot, de asemenea, facilita consumul constant de alimente atunci când vă afectează crampe sau pofta de mâncare redusă.

Pe măsură ce menstruația se termină și faza foliculară continuă, nu este nevoie de o dietă specială pentru faza foliculară.

În schimb, continuă să construiești mese în jurul unei varietăți de alimente nutritive. Include o sursă de proteine, carbohidrați bogați în fibre, legume, fructe și grăsimi sănătoase.

Exemplele ar putea include ouă cu pâine prăjită integrală și fructe, iaurt cu ovăz și fructe de pădure sau linte cu orez și legume.

Dacă apetitul sau energia ți se schimbă, poți ajusta porțiile în funcție de foame și activitate, în loc să urmezi un obiectiv caloric rigid. Nevoile tale nutriționale se pot schimba din mai multe motive care nu au legătură directă cu ciclul tău menstrual.

Nu există niciun aliment dovedit a te face să ovulezi la cerere. În perioada ovulației, cea mai utilă abordare este încă un model alimentar variat și bogat în nutrienți.

Dacă încercați să concepeți, sănătatea generală șinutriția preconcepționalăcontează mai mult decât alegerea anumitor alimente pentru o anumită zi a ciclului. NHS recomandă acidul folic înainte de sarcină și în primele etape ale sarcinii, deși poate fi nevoie de sfaturi individuale în funcție de circumstanțele dumneavoastră. (nhs.uk) Alimentele care conțin folat includ legumele cu frunze verzi, fasolea, nucile, portocalele și cerealele integrale. Cu toate acestea, dacă ați putea rămâne însărcinată, este posibil ca alimentele să nu furnizeze suficient acid folic, așa că urmați îndrumările actuale din domeniul sănătății privind suplimentarea. Biroul pentru Sănătatea Femeii)

Unele persoane observă o creștere a foamei, a poftelor sau a simptomelor PMS în zilele dinaintea menstruației.

Mesele regulate care conțin proteine, fibre și surse satisfăcătoare de grăsimi pot ajuta la crearea unui model alimentar constant. Alimente precum ovăzul, cartofii, orezul brun, fasolea, ouăle, peștele, iaurtul, nucile, semințele, fructele și legumele se pot încadra în mese echilibrate.

Nu este nevoie să te simți vinovată pentru creșterea poftei de mâncare înainte de menstruație. Pofta de mâncare se poate schimba ca parte a variațiilor hormonale și comportamentale normale.

Dacă poftele devin intense, dacă obiceiurile alimentare vă provoacă disconfort sau dacă vă restricționați frecvent alimentele pentru a compensa consumul excesiv, luați în considerare discutarea acestui aspect cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician autorizat.

În loc să încerci să mănânci perfect pentru fiecare fază, construiește un tipar care funcționează pe tot parcursul lunii.

Îndrumările Biroului pentru Sănătatea Femeii privind alimentația sănătoasă pun, în mod similar, accentul pe o varietate de alimente și nutrienți, în locul unei abordări foarte restrictive. (Office on Women’s Health)

Alegeți mese echilibrate care conțin proteine, alimente bogate în fier, legume sau fructe, carbohidrați bogați în fibre și lichide. Dacă aveți menstruații abundente sau simptome de posibilă deficiență de fier, adresați-vă unui profesionist din domeniul sănătății.

Nu există niciun aliment care să declanșeze ovulația într-un singur loc, dovedit a fi eficient. Nutriția generală, sănătatea și orice afecțiuni medicale preexistente sunt mai importante.

Unele persoane experimentează o creștere a poftei de mâncare înainte de menstruație. Răspunsul la foame cu mese satisfăcătoare și echilibrate poate fi potrivit.

Nu. Un model alimentar variat și echilibrat îți poate susține sănătatea pe parcursul întregului ciclu.

O abordare practică a nutriției ciclului este să construiești mese în jurul alimentelor pe care deja le savurezi, în loc să creezi o dietă separată pentru fiecare fază.

O farfurie echilibrată ar putea include o sursă de proteine, un carbohidrat bogat în fibre, legume sau fructe și o sursă de grăsimi sănătoase. Exemplele includ linte cu orez și legume, ouă cu pâine prăjită integrală și fructe sau pește cu cartofi și legume.

Dacă aveți menstruații abundente, includeți în mod regulat alimente bogate în fier. Persoanele care pierd mult sânge în timpul menstruației prezintă un risc mai mare de anemie feriprivă, așadar sângerările abundente persistente trebuie discutate cu un profesionist din domeniul sănătății.nhs.uk) Dacă faci exerciții fizice frecvent, asigură-te că aportul alimentar total îți oferă suficientă energie pentru activitatea ta. Dacă încerci să concepi, sănătate preconcepționalămerită o atenție deosebită, inclusiv suplimentarea adecvată cu acid folic.nhs.uk) Pofta de mâncare poate crește înainte de menstruație. Asta nu înseamnă că ai pierdut controlul sau că trebuie să restricționezi alimentele. Consumul de mese satisfăcătoare și reacția la senzația de foame pot face parte dintr-un model alimentar sănătos.

Dacă aveți diabet, o tulburare de alimentație, o afecțiune gastrointestinală, alergii alimentare sau o altă problemă de sănătate, sfaturile dietetice individuale pot fi mai potrivite decât recomandările generale bazate pe ciclu.

Construiește un model alimentar echilibrat pentru întreaga lună, în loc să urmezi reguli alimentare rigide specifice fiecărei faze. Urmărește-ți apetitul, simptomele și tiparele ciclului menstrual pentru a înțelege ce funcționează pentru tine.