Mat kan ikke umiddelbart fjerne menstruasjonssmerter, men et balansert spisemønster kan støtte den generelle helsen og kan hjelpe noen med å håndtere symptomer.
Menstruasjonssmerter oppstår når livmoren trekker seg sammen under menstruasjon. Smerten varierer mye. Noen har milde kramper, mens andre har smerter som forstyrrer hverdagen. NHS forklarer at menstruasjonssmerter er vanlige, men bør vurderes når de blir alvorlige eller påvirker daglige aktiviteter.
Tenk på ernæring som en del av symptombehandling snarere enn en erstatning for passende smertebehandling eller medisinsk behandling.
Matvarer rike på magnesium
Magnesium er involvert i normal muskel- og nervefunksjon. Matvarer som inneholder magnesium inkluderer nøtter, frø, bønner, fullkorn og grønne bladgrønnsaker. NHS-veiledning om magnesium og matkilder Å legge til disse matvarene i vanlige måltider er en praktisk måte å øke næringsinntaket på. Å spise magnesiumrik mat garanterer imidlertid ikke at krampene vil stoppe.
Hvis du vurderer magnesiumtilskudd, spesielt i høye doser, bør du diskutere det med helsepersonell eller apotek. Høye doser magnesiumtilskudd kan forårsake bivirkninger som diaré. NHS-råd om magnesiumtilskudd
Omega-3 fettsyrer
Fet fisk som laks, sardiner og makrell gir omega-3-fettsyrer. Plantekilder inkluderer linfrø, chiafrø og valnøtter. NHS-veiledning om omega-3-fettsyrer Noe forskning har undersøkt omega-3-inntak og menstruasjonssmerter, men mat er ikke en rask smertestillende middel, og bevis betyr ikke at én matvare vil fungere for alle.
Et variert kosthold som inkluderer sunne fettkilder er en fornuftig langsiktig tilnærming. NHS anbefaler å inkludere fisk som en del av et balansert kosthold, med minst én porsjon fet fisk hver uke. Veiledning fra NHS om fisk og omega-3
Jernrik mat
Hvis menstruasjonene dine er kraftige, blir jern spesielt viktig fordi vedvarende blodtap kan bidra til jernmangel. Jernrike matvarer inkluderer kjøtt, bønner, linser, tofu og berikede frokostblandinger.
Hvis du ofte er trøtt, kortpustet eller uvanlig svak, må du ikke anta at mat alene vil løse problemet. Kraftig menstruasjonsblødning og mulig jernmangel bør vurderes av helsepersonell.
De Kontoret for kvinners helse bemerker at kraftige eller smertefulle menstruasjoner noen ganger kan indikere et underliggende helseproblem, så vedvarende endringer bør ikke bare håndteres gjennom kosthold.
Hva med koffein og sukker?
Noen opplever at det å redusere koffein eller høybearbeidet mat hjelper på premenstruelle symptomer, men det finnes ingen universell regel om at disse matvarene må elimineres.
Vær oppmerksom på ditt eget mønster. Syklusmåleren din kan hjelpe deg med å registrere kramper, matvaner og andre symptomer, slik at du kan se om en endring konsekvent hjelper.
Et generelt balansert spisemønster er mer nyttig enn å fokusere på strenge matrestriksjoner. NHS Eatwell-retningslinjer anbefaler et variert kosthold med frukt og grønnsaker, fiberrike karbohydrater, proteinrike matvarer og umettet fett.
Når menstruasjonssmerter trenger mer enn bare mat
Hvis menstruasjonssmertene er sterke, forverres eller hindrer deg i å gjøre normale aktiviteter, snakk med helsepersonell. NHS anbefaler å søke legehjelp når menstruasjonssmertene påvirker dine vanlige aktiviteter eller blir mer smertefulle eller vanskelige å håndtere. NHS-veiledning om når man bør søke hjelp for menstruasjonssmerter Sterke smerter kan noen ganger være forbundet med tilstander som endometriose, adenomyose eller livmorfibroider.
Mat kan støtte helsen din, men det bør ikke forsinke vurderingen når smertene er vedvarende eller invalidiserende.
Ofte stilte spørsmål
Hva bør jeg spise når jeg har menstruasjonssmerter?
Velg balanserte måltider med protein, fiber, grønnsaker, frukt, fullkorn og sunt fett. Matvarer som inneholder magnesium og omega-3-fettsyrer kan passe inn i dette mønsteret.
Kan bananer hjelpe mot menstruasjonssmerter?
Bananer gir næringsstoffer som kalium og magnesium, men det finnes ikke nok bevis for å si at bananer spesifikt behandler menstruasjonssmerter.
Hjelper det å drikke vann med menstruasjonssmerter?
Å holde seg hydrert støtter normal kroppsfunksjon og kan hjelpe deg å føle deg bedre, selv om det ikke er en garantert behandling for kramper.
Når bør menstruasjonssmerter sjekkes av lege?
Oppsøk lege hvis smertene er alvorlige, forverres eller forstyrrer skole, arbeid, søvn, sex eller hverdagsaktiviteter. NHS-råd om alvorlige eller forstyrrende menstruasjonssmerter
En mat-først-tilnærming til menstruasjonssmerter
I stedet for å lete etter én «magisk» matvare, fokuser på et mønster som gir kroppen din en pålitelig tilførsel av næringsstoffer. Inkluder protein, fullkorn eller andre fiberrike karbohydrater, grønnsaker, frukt, sunt fett og nok væske.
Magnesiumholdige matvarer inkluderer nøtter, frø, bønner og bladgrønnsaker. Omega-3-kilder inkluderer fet fisk, mens plantekilder inkluderer linfrø, chiafrø og valnøtter. NHS-informasjon om omega-3-matkilder Jernrik mat kan være spesielt nyttig når menstruasjonen er kraftig.
Matvalg er personlige. Du trenger ikke å spise mat du ikke liker eller følge en restriktiv diett for å støtte menstruasjonshelsen.
Hvis du merker at visse matvarer forverrer oppblåsthet eller fordøyelsesproblemer rundt menstruasjonen, kan det å spore dem hjelpe deg med å identifisere et personlig mønster. Unngå imidlertid å fjerne store grupper av matvarer uten god grunn.
Viktigst av alt, ikke bruk ernæringsråd til å utsette behandling av sterke smerter. Smerter som gjentatte ganger hindrer deg i å gjøre normale aktiviteter kan være et tegn på en tilstand som endometriose, adenomyose eller fibroider og fortjener vurdering. NHS-veiledning om menstruasjonssmerter og mulige underliggende årsaker
Spor det i appen
Mat kan støtte den generelle helsen, men alvorlige eller invalidiserende menstruasjonssmerter krever medisinsk vurdering snarere enn kun kostholdsendringer. Å spore menstruasjonsdatoer, smerter og andre symptomer kan også gi helsepersonell nyttig informasjon om hva som skjer over tid. Veiledning fra Office on Women's Health om sporing av menstruasjonssymptomer