Beste matvarer for hver fase av menstruasjonssyklusen din

Det finnes ikke ett enkelt kosthold som alle trenger å følge i hver fase av menstruasjonssyklusen. Ernæringsbehovene dine avhenger av generell helse, aktivitetsnivå, appetitt og personlige mål.

Et balansert spisemønster er et godt grunnlag gjennom hele måneden. Det kan inkludere proteinkilder, fiberrike karbohydrater, grønnsaker, frukt, sunne fettkilder og nok væske. NHS’ veiledning om et balansert kosthold anbefaler også et variert kosthold fra de viktigste matvaregruppene fremfor et restriktivt eller svært spesifikt kosthold. (nhs.uk)

Å legge merke til sult, energinivå og symptomer kan hjelpe deg med å ta praktiske valg uten å gjøre hver syklusfase til en streng kostholdsplan.

Under menstruasjonen bør du fokusere på regelmessige, balanserte måltider og mat som gir jern, protein og andre viktige næringsstoffer.

Jernrike matvarer inkluderer kjøtt, bønner, linser, tofu og grønne bladgrønnsaker. Personer med kraftige menstruasjoner kan ha økt risiko for jernmangel på grunn av blodtap. (nhs.uk)

Hvis du velger plantebaserte jernkilder, kan mat som inneholder vitamin C i samme måltid hjelpe kroppen med å ta opp jernet. Du kan for eksempel kombinere linser med tomater, bønner med paprika eller spinat med sitrusfrukt.

Hvis du har kraftige menstruasjoner, kan ikke kosthold alene erstatte medisinsk vurdering for mulig jernmangel eller en annen årsak til kraftig blødning.

Varme måltider, regelmessig væskeinntak og mat du liker kan også gjøre det lettere å spise jevnlig når kramper eller nedsatt appetitt påvirker deg.

Når menstruasjonen er over og follikkelfasen fortsetter, trenger du ikke en egen «follikkelfase-diett».

Fortsett heller å bygge måltider rundt et variert utvalg næringsrike matvarer. Inkluder en proteinkilde, fiberrike karbohydrater, grønnsaker, frukt og sunne fettkilder.

Eksempler kan være egg med fullkornsbrød og frukt, yoghurt med havre og bær eller linser med ris og grønnsaker.

Hvis appetitten eller energinivået endrer seg, kan du justere porsjonene etter sult og aktivitet i stedet for å følge et rigid kalorimål. Ernæringsbehovene kan endre seg av mange grunner som ikke er direkte knyttet til syklusen.

Det finnes ingen bevist mat som kan gi deg eggløsning ved behov. Rundt eggløsning er den mest nyttige tilnærmingen fortsatt et variert og næringsrikt spisemønster.

Hvis du prøver å bli gravid, generell helse og ernæring før unnfangelse betyr mer enn å velge spesifikke matvarer for en bestemt syklusdag. NHS anbefaler folsyre før graviditet og i de tidlige stadiene av svangerskapet, mens individuell rådgivning kan være nødvendig avhengig av omstendighetene dine. (nhs.uk)

Matvarer som inneholder folat inkluderer bladgrønnsaker, bønner, nøtter, appelsiner og fullkorn. Men hvis du kan bli gravid, kan det hende at maten ikke gir nok folsyre alene, så følg gjeldende helseveiledning om tilskudd. Kontoret for kvinners helse)

Noen opplever økt sult, søtsug eller PMS-symptomer i dagene før menstruasjonen.

Regelmessige måltider som inneholder protein, fiber og mettende fettkilder kan bidra til å skape et stabilt spisemønster. Matvarer som havre, poteter, brun ris, bønner, egg, fisk, yoghurt, nøtter, frø, frukt og grønnsaker kan alle passe inn i balanserte måltider.

Det er ingen grunn til å ha dårlig samvittighet for økt appetitt før menstruasjon. Appetitten kan endre seg som en del av normale hormonelle og atferdsmessige variasjoner.

Hvis søtsuget blir intenst, spisemønsteret ditt forårsaker ubehag, eller du ofte begrenser maten for å kompensere for å spise mer, bør du vurdere å diskutere dette med helsepersonell eller en registrert ernæringsfysiolog.

I stedet for å prøve å spise perfekt for hver fase, bygg et mønster som fungerer gjennom hele måneden.

· Jernrik mat når det er passende De Kontoret for kvinnehelse veiledning om sunt kosthold legger på samme måte vekt på å få i seg et variert inntak av mat og næringsstoffer i stedet for å følge en svært restriktiv tilnærming. (Kontoret for kvinners helse)

Din syklusmåler kan hjelpe deg med å sammenligne appetitt, energi og symptomer med ulike deler av syklusen din. Bruk denne informasjonen til å forstå dine egne mønstre i stedet for å lage unødvendige matregler.

Velg balanserte måltider som inneholder protein, jernrik mat, grønnsaker eller frukt, fiberrike karbohydrater og væske. Hvis du har kraftig menstruasjon eller symptomer på mulig jernmangel, snakk med helsepersonell.

Det finnes ingen enkelt matvare som bevist kan utløse eggløsning. Generell ernæring, helse og eventuelle underliggende medisinske tilstander er viktigere.

Noen opplever økt appetitt før menstruasjon. Det kan være passende å møte sultfølelsen med mettende, balanserte måltider.

Nei. Et variert og balansert kosthold kan støtte helsen din gjennom hele syklusen.

En praktisk tilnærming til syklusernæring er å bygge måltider rundt mat du allerede liker, i stedet for å lage et separat kosthold for hver fase.

En balansert tallerken kan inneholde en proteinkilde, et fiberrikt karbohydrat, grønnsaker eller frukt og en kilde til sunt fett. Eksempler inkluderer linser med ris og grønnsaker, egg med fullkornsbrød og frukt, eller fisk med poteter og grønnsaker.

Hvis du har kraftige menstruasjoner, bør du regelmessig inkludere jernrike matvarer. Personer som mister mye blod under menstruasjon har høyere risiko for jernmangelanemi, så vedvarende kraftig blødning bør diskuteres med helsepersonell.nhs.uk)

Hvis du trener ofte, sørg for at ditt totale matinntak gir nok energi til aktiviteten din. Hvis du prøver å bli gravid,helse før unnfangelse fortjener spesiell oppmerksomhet, inkludert passende folsyretilskudd.nhs.uk)

Appetitten din kan øke før menstruasjon. Det betyr ikke at du har mistet kontrollen eller trenger å begrense matinntaket. Å spise mettende måltider og reagere på sultfølelse kan være en del av et sunt spisemønster.

Hvis du har diabetes, en spiseforstyrrelse, en mage-tarmlidelse, matallergier eller et annet helseproblem, kan individuelle kostholdsråd være mer passende enn generelle syklusbaserte anbefalinger.

Bygg et balansert spisemønster for hele måneden i stedet for å følge rigide fasespesifikke matregler. Spor appetitten din, symptomene og syklusmønstrene dine for å forstå hva som fungerer for deg.