Tiada diet tunggal yang perlu diikuti oleh semua orang semasa setiap fasa kitaran haid. Keperluan pemakanan anda bergantung pada kesihatan keseluruhan, tahap aktiviti, selera makan dan matlamat peribadi anda. Corak pemakanan yang seimbang merupakan asas yang berguna sepanjang bulan. Ini boleh merangkumi makanan berprotein, karbohidrat yang lebih tinggi serat, sayur-sayuran, buah-buahan, lemak sihat dan cecair yang mencukupi. Panduan diet seimbang NHS juga mengesyorkan makan pelbagai jenis makanan daripada kumpulan makanan utama dan bukannya bergantung pada diet yang ketat atau sangat spesifik.nhs.uk) Memberi perhatian kepada rasa lapar, tenaga dan gejala boleh membantu anda membuat pilihan praktikal tanpa mengubah setiap fasa kitaran menjadi pelan makanan yang ketat.
Semasa Haid Anda
Semasa haid, fokus pada hidangan yang seimbang dan tetap serta makanan yang membekalkan zat besi, protein dan nutrien penting yang lain. Makanan kaya zat besi termasuk daging, kacang, lentil, tauhu dan sayur-sayuran berdaun hijau. Orang yang mengalami haid yang banyak boleh berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi kerana kehilangan darah.nhs.uk) Jika anda memilih sumber zat besi berasaskan tumbuhan, memasukkan makanan yang mengandungi vitamin C dalam hidangan yang sama boleh membantu badan anda menyerap zat besi. Contohnya, anda boleh menggabungkan lentil dengan tomato, kacang dengan lada atau bayam dengan buah sitrus. Jika haid anda banyak, makanan sahaja tidak boleh menggantikan penilaian perubatan untuk kemungkinan kekurangan zat besi atau punca pendarahan berat yang lain. Makanan suam, cecair biasa dan makanan yang anda gemari juga boleh memudahkan anda makan secara konsisten apabila kekejangan atau selera makan yang berkurangan menjejaskan anda.
Sekitar Fasa Folikular
Apabila haid anda berakhir dan fasa folikel berterusan, diet fasa folikel khas tidak diperlukan. Sebaliknya, teruskan membina hidangan berdasarkan pelbagai jenis makanan berkhasiat. Sertakan sumber protein, karbohidrat kaya serat, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak sihat. Contohnya boleh termasuk telur dengan roti bakar bijirin penuh dan buah-buahan, yogurt dengan oat dan beri, atau lentil dengan nasi dan sayur-sayuran. Jika selera makan atau tenaga anda berubah, anda boleh melaraskan bahagian anda mengikut rasa lapar dan aktiviti dan bukannya mengikut sasaran kalori yang tegar. Keperluan pemakanan anda boleh berubah atas banyak sebab yang tidak berkaitan secara langsung dengan kitaran anda.
Sekitar Ovulasi
Tiada makanan yang terbukti boleh membuatkan anda berovulasi mengikut permintaan. Sekitar ovulasi, pendekatan yang paling berguna masih merupakan corak pemakanan yang pelbagai dan padat nutrien. Jika anda sedang berusaha untuk hamil, kesihatan keseluruhan dan pemakanan prakonsepsi lebih penting daripada memilih makanan tertentu untuk hari kitaran tertentu. NHS mengesyorkan asid folik sebelum kehamilan dan semasa peringkat awal kehamilan, manakala nasihat individu mungkin diperlukan bergantung pada keadaan anda.nhs.uk) Makanan yang mengandungi folat termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, kacang, kekacang, oren dan bijirin penuh. Walau bagaimanapun, jika anda boleh hamil, makanan mungkin tidak membekalkan asid folik yang mencukupi, jadi ikuti panduan penjagaan kesihatan semasa tentang suplemen. Pejabat Kesihatan Wanita)
Semasa Fasa Luteal
Sesetengah orang perasan peningkatan rasa lapar, keinginan untuk haid atau gejala PMS pada hari-hari sebelum haid. Hidangan tetap yang mengandungi protein, serat dan sumber lemak yang memuaskan dapat membantu mewujudkan corak pemakanan yang stabil. Makanan seperti oat, kentang, beras perang, kacang, telur, ikan, yogurt, biji benih, buah-buahan dan sayur-sayuran semuanya boleh dimasukkan ke dalam hidangan seimbang. Tidak perlu rasa bersalah tentang peningkatan selera makan sebelum datang haid. Selera makan boleh berubah sebagai sebahagian daripada variasi hormon dan tingkah laku yang normal. Jika keinginan untuk makan menjadi kuat, corak pemakanan anda menyebabkan tekanan atau anda kerap menyekat makanan untuk mengimbangi pengambilan makanan yang berlebihan, pertimbangkan untuk membincangkan perkara ini dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar.
Pendekatan Mudah
Daripada cuba makan dengan sempurna untuk setiap fasa, bina corak yang berkesan sepanjang bulan. Titik permulaan yang berguna adalah untuk memasukkan
· Sumber protein
· Karbohidrat kaya serat
· Sayur-sayuran dan buah-buahan
· Sumber lemak yang sihat
· Cecair yang mencukupi
· Makanan kaya zat besi apabila sesuai
Yang Panduan Pejabat Kesihatan Wanita tentang pemakanan sihat begitu juga menekankan pengambilan pelbagai jenis makanan dan nutrien daripada mengikuti pendekatan yang sangat ketat. Pejabat Kesihatan Wanita) Penjejak kitaran anda boleh membantu anda membandingkan selera makan, tenaga dan gejala dengan bahagian kitaran anda yang berbeza. Gunakan maklumat tersebut untuk memahami corak anda sendiri dan bukannya mencipta peraturan makanan yang tidak perlu.
Soalan Lazim
Apa yang perlu saya makan semasa haid?
Pilih hidangan seimbang yang mengandungi protein, makanan kaya zat besi, sayur-sayuran atau buah-buahan, karbohidrat kaya serat dan cecair. Jika anda mengalami haid yang banyak atau simptom kekurangan zat besi yang mungkin, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan.
Adakah terdapat makanan yang meningkatkan ovulasi?
Tiada makanan tunggal yang terbukti mencetuskan ovulasi. Pemakanan keseluruhan, kesihatan dan sebarang keadaan perubatan yang mendasari adalah lebih penting.
Perlukah saya makan lebih banyak semasa fasa luteal?
Sesetengah orang mengalami peningkatan selera makan sebelum datang haid. Mengatasi rasa lapar dengan hidangan yang mengenyangkan dan seimbang mungkin sesuai.
Perlukah saya menjalani diet khas untuk setiap fasa kitaran?
Tidak. Corak pemakanan yang pelbagai dan seimbang dapat menyokong kesihatan anda sepanjang kitaran.
Membina Pinggan Seimbang Sepanjang Bulan
Pendekatan praktikal untuk kitaran pemakanan adalah dengan membina hidangan berdasarkan makanan yang anda sudah nikmati dan bukannya mencipta diet berasingan untuk setiap fasa. Pinggan seimbang mungkin merangkumi sumber protein, karbohidrat kaya serat, sayur-sayuran atau buah-buahan dan sumber lemak sihat. Contohnya termasuk lentil dengan nasi dan sayur-sayuran, telur dengan roti bakar bijirin penuh dan buah-buahan, atau ikan dengan kentang dan sayur-sayuran. Jika anda mengalami haid yang banyak, sertakan makanan kaya zat besi secara berkala. Orang yang kehilangan banyak darah semasa haid mempunyai risiko anemia kekurangan zat besi yang lebih tinggi, jadi pendarahan berat yang berterusan harus dibincangkan dengan profesional penjagaan kesihatan.nhs.uk) Jika anda kerap bersenam, pastikan pengambilan makanan keseluruhan anda membekalkan tenaga yang mencukupi untuk aktiviti anda. Jika anda sedang berusaha untuk hamil, kesihatan prakonsepsi memerlukan perhatian khusus, termasuk suplemen asid folik yang sesuai.nhs.uk) Selera makan anda mungkin meningkat sebelum haid. Itu tidak bermakna anda telah hilang kawalan atau perlu mengehadkan makanan. Makan makanan yang mengenyangkan dan bertindak balas terhadap rasa lapar boleh menjadi sebahagian daripada corak pemakanan yang sihat. Jika anda menghidap diabetes, gangguan makan, keadaan gastrousus, alahan makanan atau masalah kesihatan lain, nasihat diet individu mungkin lebih sesuai daripada cadangan berasaskan kitaran umum.
Jejaki Ia dalam Aplikasi
Bina corak pemakanan yang seimbang untuk sepanjang bulan dan bukannya mengikut peraturan makanan khusus fasa yang kaku. Jejaki selera makan, simptom dan corak kitaran anda untuk memahami apa yang sesuai untuk anda.