Tidak ada satu pun pola makan yang harus diikuti semua orang selama setiap fase siklus menstruasi. Kebutuhan nutrisi Anda bergantung pada kesehatan secara keseluruhan, tingkat aktivitas, nafsu makan, dan tujuan pribadi Anda.
Pola makan seimbang merupakan dasar yang bermanfaat sepanjang bulan. Ini dapat mencakup makanan berprotein, karbohidrat tinggi serat, sayuran, buah-buahan, lemak sehat, dan cukup cairan. Panduan diet seimbang dari NHS. Selain itu, juga disarankan untuk mengonsumsi berbagai macam makanan dari kelompok makanan utama daripada mengandalkan diet yang ketat atau sangat spesifik. nhs.uk) Memperhatikan rasa lapar, energi, dan gejala dapat membantu Anda membuat pilihan praktis tanpa mengubah setiap fase siklus menjadi rencana makan yang ketat.
Selama Menstruasi Anda
Selama menstruasi Fokuslah pada makanan yang teratur dan seimbang, serta makanan yang menyediakan zat besi, protein, dan nutrisi penting lainnya.
Makanan kaya zat besi meliputi daging, kacang-kacangan, lentil, tahu, dan sayuran hijau berdaun. Wanita yang mengalami menstruasi berat berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi karena kehilangan darah. nhs.uk) Jika Anda memilih sumber zat besi nabati, menyertakan makanan yang mengandung vitamin C dalam satu kali makan dapat membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Misalnya, Anda bisa menggabungkan lentil dengan tomat, kacang-kacangan dengan paprika, atau bayam dengan buah jeruk.
Jika menstruasi Anda deras, makanan saja tidak dapat menggantikan pemeriksaan medis untuk kemungkinan kekurangan zat besi atau penyebab lain dari perdarahan hebat.
Makanan hangat, asupan cairan teratur, dan makanan yang Anda sukai juga dapat mempermudah Anda untuk makan secara teratur ketika mengalami kram atau penurunan nafsu makan.
Sekitar Fase Folikular
Saat menstruasi Anda berakhir dan fase folikuler berlanjut, tidak perlu diet khusus untuk fase folikuler.
Sebaliknya, teruslah menyusun makanan dengan beragam bahan bergizi. Sertakan sumber protein, karbohidrat kaya serat, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat.
Contohnya bisa berupa telur dengan roti panggang gandum utuh dan buah-buahan, yogurt dengan oat dan beri, atau lentil dengan nasi dan sayuran.
Jika nafsu makan atau energi Anda berubah, Anda dapat menyesuaikan porsi makan sesuai dengan rasa lapar dan aktivitas, daripada mengikuti target kalori yang kaku. Kebutuhan nutrisi Anda dapat berubah karena banyak alasan yang tidak berhubungan langsung dengan siklus menstruasi Anda.
Sekitar Masa Ovulasi
Tidak ada makanan yang terbukti dapat membuat Anda berovulasi sesuai keinginan. Di sekitar masa ovulasi, pendekatan yang paling bermanfaat tetaplah pola makan yang bervariasi dan kaya nutrisi.
Jika Anda sedang berusaha untuk hamil, kesehatan secara keseluruhan dan nutrisi sebelum kehamilan Hal ini lebih penting daripada sekadar memilih makanan tertentu untuk hari siklus tertentu. NHS merekomendasikan asam folat sebelum kehamilan dan selama tahap awal kehamilan, sementara saran individual mungkin diperlukan tergantung pada keadaan Anda. nhs.uk) Makanan yang mengandung folat meliputi sayuran hijau berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, jeruk, dan biji-bijian utuh. Namun, jika Anda berpotensi hamil, makanan mungkin tidak menyediakan asam folat yang cukup, jadi ikuti panduan perawatan kesehatan terkini tentang suplementasi. Kantor Kesehatan Wanita)
Selama Fase Luteal
Sebagian orang merasakan peningkatan rasa lapar, keinginan makan tertentu, atau gejala PMS beberapa hari sebelum menstruasi.
Mengonsumsi makanan secara teratur yang mengandung protein, serat, dan sumber lemak yang mengenyangkan dapat membantu menciptakan pola makan yang stabil. Makanan seperti oat, kentang, beras merah, kacang-kacangan, telur, ikan, yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran semuanya dapat dimasukkan ke dalam makanan yang seimbang.
Tidak perlu merasa bersalah karena nafsu makan meningkat sebelum menstruasi. Nafsu makan dapat berubah sebagai bagian dari variasi hormonal dan perilaku normal.
Jika keinginan makan menjadi sangat kuat, pola makan Anda menyebabkan stres, atau Anda sering membatasi makanan untuk mengimbangi makan lebih banyak, pertimbangkan untuk membicarakan hal ini dengan profesional kesehatan atau ahli gizi terdaftar.
Pendekatan Sederhana
Alih-alih mencoba makan dengan sempurna untuk setiap fase, bangunlah pola yang efektif sepanjang bulan.
Titik awal yang bermanfaat adalah dengan menyertakan
· Sumber protein
- Karbohidrat kaya serat
- Sayuran dan buah-buahan
- Sumber lemak sehat
- Cukup cairan
- Makanan kaya zat besi bila sesuai
Itu Pedoman dari Kantor Kesehatan Wanita tentang pola makan sehat. Demikian pula, hal ini menekankan pentingnya mengonsumsi berbagai macam makanan dan nutrisi daripada mengikuti pendekatan yang sangat ketat. Kantor Kesehatan Wanita) Pelacak siklus Anda Hal ini dapat membantu Anda membandingkan nafsu makan, energi, dan gejala pada berbagai fase siklus menstruasi Anda. Gunakan informasi tersebut untuk memahami pola Anda sendiri daripada membuat aturan makan yang tidak perlu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang sebaiknya saya makan selama menstruasi?
Pilihlah makanan seimbang yang mengandung protein, makanan kaya zat besi, sayuran atau buah-buahan, karbohidrat kaya serat, dan cairan. Jika Anda mengalami menstruasi berat atau gejala kemungkinan kekurangan zat besi, konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Apakah ada makanan yang dapat meningkatkan ovulasi?
Tidak ada satu pun makanan yang terbukti dapat memicu ovulasi. Nutrisi secara keseluruhan, kesehatan, dan kondisi medis yang mendasarinya jauh lebih penting.
Apakah saya harus makan lebih banyak selama fase luteal?
Beberapa orang mengalami peningkatan nafsu makan sebelum menstruasi. Menanggapi rasa lapar dengan makanan yang mengenyangkan dan seimbang bisa jadi tepat.
Apakah saya memerlukan diet khusus untuk setiap fase siklus?
Tidak. Pola makan yang bervariasi dan seimbang dapat mendukung kesehatan Anda sepanjang siklus tersebut.
Membangun Keseimbangan Porsi Makan Sepanjang Bulan
Pendekatan praktis untuk nutrisi siklus menstruasi adalah dengan menyusun makanan berdasarkan makanan yang sudah Anda sukai, daripada membuat diet terpisah untuk setiap fase.
Sepiring makanan seimbang dapat mencakup sumber protein, karbohidrat kaya serat, sayuran atau buah, dan sumber lemak sehat. Contohnya termasuk lentil dengan nasi dan sayuran, telur dengan roti panggang gandum utuh dan buah, atau ikan dengan kentang dan sayuran.
Jika Anda mengalami perdarahan menstruasi yang banyak, sertakan makanan kaya zat besi secara teratur. Orang yang kehilangan banyak darah selama menstruasi memiliki risiko lebih tinggi terkena anemia defisiensi zat besi, jadi perdarahan hebat yang terus-menerus harus dibicarakan dengan profesional kesehatan. nhs.uk) Jika Anda berolahraga secara teratur, pastikan asupan makanan Anda secara keseluruhan menyediakan energi yang cukup untuk aktivitas Anda. Jika Anda sedang berusaha untuk hamil, kesehatan sebelum kehamilan Hal ini layak mendapat perhatian khusus, termasuk suplementasi asam folat yang tepat. nhs.uk) Nafsu makan Anda mungkin meningkat sebelum menstruasi. Itu tidak berarti Anda kehilangan kendali atau perlu membatasi makanan. Mengonsumsi makanan yang mengenyangkan dan menanggapi rasa lapar dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Jika Anda menderita diabetes, gangguan makan, kondisi pencernaan, alergi makanan, atau masalah kesehatan lainnya, saran diet individual mungkin lebih tepat daripada rekomendasi umum berdasarkan siklus.
Lacak di Aplikasi
Bangun pola makan seimbang untuk sebulan penuh daripada mengikuti aturan makanan khusus fase yang kaku. Catat nafsu makan, gejala, dan pola siklus Anda untuk memahami apa yang cocok untuk Anda.