Il n'existe pas de régime alimentaire unique à suivre pour chaque phase du cycle menstruel. Vos besoins nutritionnels dépendent de votre état de santé général, de votre niveau d'activité, de votre appétit et de vos objectifs personnels.
Une alimentation variée et équilibrée, associée à une hydratation suffisante, reste plus importante que des règles alimentaires strictes liées aux phases du cycle. Les recommandations du NHS sur une alimentation équilibrée préconisent également cette approche.
Être attentif à sa faim, à son énergie et à ses symptômes peut vous aider à faire des choix pratiques sans transformer chaque phase du cycle en un régime alimentaire strict.
Pendant vos règles
Pendant les menstruations, privilégiez des repas réguliers et équilibrés, ainsi que des aliments riches en fer, en protéines et en autres nutriments essentiels.
Les aliments riches en fer comprennent la viande, les haricots, les lentilles, le tofu et les légumes verts à feuilles. Les personnes qui ont des règles abondantes peuvent présenter un risque accru de carence en fer en raison des pertes de sang. (NHS)
Si vous privilégiez les sources de fer d'origine végétale, inclure des aliments riches en vitamine C au cours du même repas peut favoriser l'absorption du fer par votre organisme. Par exemple, vous pouvez associer des lentilles à des tomates, des haricots à des poivrons ou des épinards à des agrumes.
Si vos règles sont abondantes, l'alimentation seule ne peut remplacer un examen médical pour détecter une éventuelle carence en fer ou une autre cause de saignements abondants.
Des repas chauds, une hydratation régulière et des aliments que vous aimez peuvent également faciliter une alimentation régulière lorsque vous souffrez de crampes ou d'une perte d'appétit.
Autour de la phase folliculaire
Lorsque vos règles se terminent et que la phase folliculaire se poursuit, il n'est pas nécessaire de suivre un régime alimentaire particulier pendant cette phase.
Continuez plutôt à composer vos repas autour d'une variété d'aliments nutritifs. Incluez une source de protéines, des glucides riches en fibres, des légumes, des fruits et des matières grasses saines.
On pourrait citer comme exemples des œufs avec du pain complet grillé et des fruits, du yaourt avec des flocons d'avoine et des baies, ou des lentilles avec du riz et des légumes.
Si votre appétit ou votre niveau d'énergie fluctuent, vous pouvez adapter vos portions en fonction de votre faim et de votre activité plutôt que de suivre un objectif calorique strict. Vos besoins nutritionnels peuvent varier pour de nombreuses raisons sans lien direct avec votre cycle.
Autour de l'ovulation
Il n'existe aucun aliment prouvé capable de déclencher l'ovulation. Autour de l'ovulation, la meilleure approche reste une alimentation variée et riche en nutriments.
Votre santé générale et la nutrition préconceptionnelle comptent davantage que le fait de suivre un régime différent à chaque phase du cycle.
Les aliments contenant du folate comprennent les légumes verts à feuilles, les haricots, les noix, les oranges et les céréales complètes. Cependant, si vous êtes susceptible de tomber enceinte, l'alimentation seule peut ne pas fournir suffisamment d'acide folique; suivez donc les recommandations actuelles des professionnels de la santé concernant la supplémentation. Bureau de la santé des femmes)
Durant la phase lutéale
Certaines personnes constatent une augmentation de la faim, des envies particulières ou des symptômes prémenstruels dans les jours précédant leurs règles.
Des repas réguliers contenant des protéines, des fibres et des matières grasses de qualité peuvent contribuer à instaurer des habitudes alimentaires stables. Les flocons d'avoine, les pommes de terre, le riz complet, les légumineuses, les œufs, le poisson, le yaourt, les noix, les graines, les fruits et les légumes peuvent tous être intégrés à des repas équilibrés.
Il n'y a pas lieu de culpabiliser si l'appétit augmente avant les règles. Les variations d'appétit sont normales et font partie des fluctuations hormonales et comportementales habituelles.
Si vos envies deviennent intenses, si vos habitudes alimentaires vous causent de la détresse ou si vous restreignez fréquemment votre alimentation pour compenser une suralimentation, envisagez d'en parler à un professionnel de la santé ou à un diététicien agréé.
L'approche simple
Au lieu d'essayer de manger parfaitement pour chaque phase, établissez un modèle qui fonctionne tout au long du mois.
Un point de départ utile consiste à inclure
· Une source de protéines
- Glucides riches en fibres
· Légumes et fruits
· Sources saines de matières grasses
· Suffisamment de liquides
- Aliments riches en fer lorsque nécessaire
Les recommandations de l’Office on Women’s Health sur l’alimentation saine mettent également l’accent sur une alimentation équilibrée, riche en nutriments, plutôt que sur des restrictions basées sur le cycle.
Votre outil de suivi du cycle peut vous aider à comparer votre appétit, votre énergie et vos symptômes aux différentes phases de votre cycle. Utilisez ces informations pour comprendre vos propres schémas plutôt que de vous imposer des règles alimentaires inutiles.
Foire aux questions
Que dois-je manger pendant mes règles?
Privilégiez des repas équilibrés contenant des protéines, des aliments riches en fer, des légumes ou des fruits, des glucides riches en fibres et des liquides. En cas de règles abondantes ou de symptômes pouvant évoquer une carence en fer, consultez un professionnel de santé.
Existe-t-il des aliments qui augmentent l'ovulation?
Aucun aliment n'a prouvé à lui seul qu'il déclenche l'ovulation. L'alimentation générale, la santé et toute affection médicale sous-jacente sont plus importantes.
Dois-je manger davantage pendant la phase lutéale?
Certaines femmes ressentent une augmentation de leur appétit avant leurs règles. Il peut être judicieux de répondre à cette faim par des repas équilibrés et satisfaisants.
Ai-je besoin d'un régime alimentaire particulier pour chaque phase de mon cycle?
Non. Une alimentation variée et équilibrée peut préserver votre santé tout au long de votre cycle.
Constituer une assiette équilibrée tout au long du mois
Une approche pratique de la nutrition cyclique consiste à composer ses repas autour d'aliments que l'on apprécie déjà, plutôt que de créer un régime alimentaire distinct pour chaque phase.
Une assiette équilibrée peut comprendre une source de protéines, un glucide riche en fibres, des légumes ou des fruits et une source de bonnes graisses. Par exemple : des lentilles avec du riz et des légumes, des œufs avec du pain complet et des fruits, ou du poisson avec des pommes de terre et des légumes.
Si vous avez des règles abondantes, consommez régulièrement des aliments riches en fer. Les personnes qui perdent beaucoup de sang pendant leurs menstruations présentent un risque plus élevé d'anémie ferriprive; il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé en cas de saignements abondants et persistants.nhs.uk)
Si vous faites régulièrement de l'exercice, assurez-vous que votre alimentation globale vous apporte suffisamment d'énergie pour votre activité. Si vous essayez de concevoir un enfant,santé préconceptionnellemérite une attention particulière, notamment une supplémentation appropriée en acide folique.nhs.uk)
Il est possible que votre appétit augmente avant vos règles. Cela ne signifie pas que vous avez perdu le contrôle ou que vous devez vous restreindre. Manger des repas satisfaisants et écouter sa faim font partie intégrante d'une alimentation saine.
Si vous souffrez de diabète, de troubles alimentaires, d'affections gastro-intestinales, d'allergies alimentaires ou d'un autre problème de santé, des conseils diététiques personnalisés peuvent être plus appropriés que des recommandations générales basées sur des cycles.
Suivez-le dans l'application
Adoptez une alimentation équilibrée pour tout le mois plutôt que de suivre des règles alimentaires strictes et spécifiques à chaque phase. Notez votre appétit, vos symptômes et les variations de votre cycle pour comprendre ce qui vous convient.