No existe una dieta única que todas deban seguir durante cada fase del ciclo menstrual. Tus necesidades nutricionales dependen de tu estado de salud general, nivel de actividad, apetito y objetivos personales.
Una alimentación equilibrada es una base útil durante todo el mes. Esto puede incluir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos con alto contenido de fibra, verduras, frutas, grasas saludables y suficientes líquidos.Guía de alimentación equilibrada del NHSTambién recomienda consumir una variedad de alimentos de los principales grupos alimenticios en lugar de depender de una dieta restrictiva o muy específica.nhs.uk) Prestar atención al hambre, la energía y los síntomas puede ayudarte a tomar decisiones prácticas sin convertir cada fase del ciclo en un plan alimenticio estricto.
Durante tu período
Durante la menstruación Concéntrese en comidas regulares y equilibradas, y en alimentos que aporten hierro, proteínas y otros nutrientes importantes.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carne, frijoles, lentejas, tofu y verduras de hoja verde. Las personas que tienen menstruaciones abundantes pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre.nhs.uk) Si optas por fuentes vegetales de hierro, incluir alimentos que contengan vitamina C en la misma comida puede ayudar a tu cuerpo a absorberlo. Por ejemplo, puedes combinar lentejas con tomates, frijoles con pimientos o espinacas con cítricos.
Si tienes menstruaciones abundantes, la alimentación por sí sola no puede sustituir una evaluación médica para descartar una posible deficiencia de hierro u otra causa de sangrado abundante.
Las comidas calientes, la ingesta regular de líquidos y los alimentos que te gustan también pueden facilitarte la alimentación constante cuando sufres calambres o pérdida de apetito.
Alrededor de la fase folicular
Cuando finaliza la menstruación y continúa la fase folicular, no es necesario seguir una dieta especial para esta fase.
En cambio, continúa preparando comidas con una variedad de alimentos nutritivos. Incluye una fuente de proteínas, carbohidratos ricos en fibra, verduras, frutas y grasas saludables.
Algunos ejemplos podrían ser huevos con tostadas integrales y fruta, yogur con avena y frutos rojos, o lentejas con arroz y verduras.
Si tu apetito o nivel de energía cambian, puedes ajustar las porciones según tu hambre y actividad, en lugar de seguir un límite estricto de calorías. Tus necesidades nutricionales pueden variar por muchos motivos que no están directamente relacionados con tu ciclo menstrual.
Alrededor de la ovulación
No existe ningún alimento que haya demostrado inducir la ovulación a voluntad. Durante la ovulación, la estrategia más eficaz sigue siendo una alimentación variada y rica en nutrientes.
Si está intentando concebir, la salud general ynutrición preconcepcionalImporta más que elegir alimentos específicos para un día concreto del ciclo. El NHS recomienda ácido fólico antes del embarazo y durante las primeras etapas del mismo, aunque puede ser necesario un asesoramiento individualizado según sus circunstancias.nhs.uk) Los alimentos que contienen folato incluyen verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, naranjas y cereales integrales. Sin embargo, si existe la posibilidad de que quede embarazada, es posible que la alimentación por sí sola no proporcione suficiente ácido fólico, por lo que debe seguir las recomendaciones sanitarias vigentes sobre la suplementación.Oficina de Salud de la Mujer)
Durante la fase lútea
Algunas personas notan un aumento del hambre, antojos o síntomas del síndrome premenstrual durante los días previos a la menstruación.
Las comidas regulares que contienen proteínas, fibra y grasas saludables pueden ayudar a establecer hábitos alimenticios estables. Alimentos como la avena, las patatas, el arroz integral, las legumbres, los huevos, el pescado, el yogur, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras pueden formar parte de una dieta equilibrada.
No hay por qué sentirse culpable por tener más apetito antes de la menstruación. El apetito puede variar como parte de los cambios hormonales y de comportamiento normales.
Si los antojos se vuelven intensos, si tus hábitos alimenticios te causan malestar o si restringes con frecuencia la comida para compensar el exceso de ingesta, considera hablar de esto con un profesional de la salud o un dietista registrado.
El enfoque simple
En lugar de intentar comer a la perfección en cada fase, crea una rutina que funcione durante todo el mes.
Un buen punto de partida es incluir
- Una fuente de proteínas
- Carbohidratos ricos en fibra
· Verduras y frutas
- Fuentes saludables de grasa
- Suficientes líquidos
- Alimentos ricos en hierro cuando sea apropiado
ElGuía de la Oficina de Salud de la Mujer sobre alimentación saludableAsimismo, hace hincapié en obtener una variedad de alimentos y nutrientes en lugar de seguir un enfoque altamente restrictivo.Oficina de Salud de la Mujer) Tu rastreador de ciclos Te ayudará a comparar el apetito, la energía y los síntomas con las diferentes fases de tu ciclo menstrual. Utiliza esta información para comprender tus propios patrones en lugar de crear reglas alimentarias innecesarias.
Preguntas frecuentes
¿Qué debo comer durante mi menstruación?
Elige comidas equilibradas que contengan proteínas, alimentos ricos en hierro, verduras o frutas, carbohidratos ricos en fibra y líquidos. Si tienes menstruaciones abundantes o síntomas de posible deficiencia de hierro, consulta con un profesional de la salud.
¿Existen alimentos que aumenten la ovulación?
No existe ningún alimento que haya demostrado inducir la ovulación. La nutrición general, la salud y cualquier afección médica subyacente son factores más importantes.
¿Debo comer más durante la fase lútea?
Algunas personas experimentan un aumento del apetito antes de la menstruación. Satisfacer el hambre con comidas equilibradas y abundantes puede ser una buena opción.
¿Necesito una dieta especial para cada fase del ciclo?
No. Una alimentación variada y equilibrada puede favorecer tu salud durante todo el ciclo.
Construyendo un plato equilibrado a lo largo del mes
Un enfoque práctico para la nutrición durante el ciclo menstrual consiste en elaborar comidas basadas en alimentos que ya te gustan, en lugar de crear una dieta diferente para cada fase.
Un plato equilibrado podría incluir una fuente de proteínas, un carbohidrato rico en fibra, verduras o frutas y una fuente de grasas saludables. Algunos ejemplos son las lentejas con arroz y verduras, los huevos con tostadas integrales y fruta, o el pescado con patatas y verduras.
Si tienes menstruaciones abundantes, incluye regularmente alimentos ricos en hierro. Las personas que pierden mucha sangre durante la menstruación tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro, por lo que el sangrado abundante persistente debe consultarse con un profesional de la salud.nhs.uk) Si haces ejercicio con frecuencia, asegúrate de que tu ingesta total de alimentos te proporcione suficiente energía para tu actividad. Si estás intentando concebir,salud preconcepcionalMerece especial atención, incluyendo la suplementación adecuada con ácido fólico.nhs.uk) Es posible que tu apetito aumente antes de la menstruación. Esto no significa que hayas perdido el control ni que debas restringir tu alimentación. Comer comidas satisfactorias y responder al hambre puede formar parte de una alimentación saludable.
Si padece diabetes, un trastorno alimentario, una afección gastrointestinal, alergias alimentarias u otro problema de salud, es posible que le resulte más apropiado recibir asesoramiento dietético individualizado que recomendaciones generales basadas en el ciclo menstrual.
Haz seguimiento en la aplicación
Establece una alimentación equilibrada para todo el mes en lugar de seguir reglas alimentarias rígidas para cada fase. Registra tu apetito, tus síntomas y tus patrones cíclicos para comprender qué te funciona mejor.