Οι καλύτερες τροφές για κάθε φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου

Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη δίαιτα που πρέπει να ακολουθούν όλες οι γυναίκες σε κάθε φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Οι διατροφικές σας ανάγκες εξαρτώνται από τη συνολική σας υγεία, το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την όρεξη και τους προσωπικούς σας στόχους. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο αποτελεί χρήσιμη βάση καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχες τροφές, υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα, υγιή λίπη και αρκετά υγρά. Οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή από το NHS συνιστά επίσης την κατανάλωση ποικιλίας τροφών από τις κύριες ομάδες τροφίμων αντί να βασίζεστε σε μια περιοριστική ή πολύ συγκεκριμένη διατροφή. nhs.uk) Δίνοντας προσοχή στην πείνα, την ενέργεια και τα συμπτώματα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πρακτικές επιλογές χωρίς να μετατρέψετε κάθε φάση του κύκλου σε ένα αυστηρό διατροφικό πλάνο.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, επικεντρωθείτε σε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα και τροφές που παρέχουν σίδηρο, πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν το κρέας, τα φασόλια, τις φακές, το τόφου και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Τα άτομα που έχουν βαριά περίοδο μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω απώλειας αίματος. nhs.uk) Αν επιλέξετε φυτικές πηγές σιδήρου, η συμπερίληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να συνδυάσετε φακές με ντομάτες, φασόλια με πιπεριές ή σπανάκι με εσπεριδοειδή. Εάν η περίοδός σας είναι έντονη, η τροφή από μόνη της δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ιατρική αξιολόγηση για πιθανή έλλειψη σιδήρου ή άλλη αιτία έντονης αιμορραγίας. Τα ζεστά γεύματα, τα τακτικά υγρά και τα τρόφιμα που απολαμβάνετε μπορούν επίσης να σας διευκολύνουν να τρώτε με συνέπεια όταν σας επηρεάζουν κράμπες ή μειωμένη όρεξη.

Καθώς η περίοδός σας τελειώνει και η ωοθυλακική φάση συνεχίζεται, δεν υπάρχει ανάγκη για ειδική δίαιτα για την ωοθυλακική φάση. Αντ' αυτού, συνεχίστε να δημιουργείτε γεύματα γύρω από μια ποικιλία θρεπτικών τροφών. Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη. Παραδείγματα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν αυγά με τοστ ολικής αλέσεως και φρούτα, γιαούρτι με βρώμη και μούρα ή φακές με ρύζι και λαχανικά. Εάν η όρεξή σας ή η ενέργειά σας αλλάξουν, μπορείτε να προσαρμόσετε τις μερίδες σας ανάλογα με την πείνα και τη δραστηριότητα αντί να ακολουθείτε έναν αυστηρό στόχο θερμίδων. Οι διατροφικές σας ανάγκες μπορούν να αλλάξουν για πολλούς λόγους που δεν σχετίζονται άμεσα με τον κύκλο σας.

Δεν υπάρχει καμία αποδεδειγμένη τροφή που να μπορεί να σας προκαλέσει ωορρηξία κατ' απαίτηση. Γύρω από την ωορρηξία, η πιο χρήσιμη προσέγγιση εξακολουθεί να είναι ένα ποικίλο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά διατροφικό πρότυπο. Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, η γενική υγεία και διατροφή πριν από τη σύλληψη έχει μεγαλύτερη σημασία από την επιλογή συγκεκριμένων τροφών για μια συγκεκριμένη ημέρα κύκλου. Το NHS συνιστά τη λήψη φολικού οξέος πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν εξατομικευμένες συμβουλές ανάλογα με τις περιστάσεις σας. nhs.uk) Τροφές που περιέχουν φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, πορτοκάλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, εάν υπάρχει πιθανότητα να μείνετε έγκυος, οι τροφές μπορεί να μην παρέχουν από μόνες τους αρκετό φυλλικό οξύ, γι' αυτό ακολουθήστε τις τρέχουσες οδηγίες υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα συμπληρώματα. (Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών)

Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν αυξημένη πείνα, λιγούρες ή συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) τις ημέρες πριν από την περίοδο. Τακτικά γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ικανοποιητικές πηγές λίπους μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός σταθερού διατροφικού προτύπου. Τρόφιμα όπως η βρώμη, οι πατάτες, το καστανό ρύζι, τα φασόλια, τα αυγά, το ψάρι, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν όλα να ενταχθούν σε ισορροπημένα γεύματα. Δεν χρειάζεται να νιώθετε ενοχές για την αυξημένη όρεξη πριν από την περίοδο. Η όρεξη μπορεί να αλλάξει ως μέρος των φυσιολογικών ορμονικών και συμπεριφορικών διακυμάνσεων. Εάν οι λιγούρες γίνουν έντονες, το διατροφικό σας πρότυπο προκαλεί δυσφορία ή περιορίζετε συχνά τα τρόφιμα για να αντισταθμίσετε την αυξημένη κατανάλωση τροφής, σκεφτείτε να το συζητήσετε με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο.

Αντί να προσπαθείτε να τρώτε τέλεια για κάθε φάση, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα. Ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης είναι να συμπεριλάβετε:

Ο Γραφείο Γυναικείας Υγείας, οδηγίες για την υγιεινή διατροφή Ομοίως, δίνει έμφαση στην απόκτηση ποικιλίας τροφίμων και θρεπτικών συστατικών αντί να ακολουθεί μια εξαιρετικά περιοριστική προσέγγιση. (Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών) Ο ιχνηλάτης κύκλου σας μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρίνετε την όρεξη, την ενέργεια και τα συμπτώματα με διαφορετικά στάδια του κύκλου σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να κατανοήσετε τα δικά σας πρότυπα αντί να δημιουργείτε περιττούς κανόνες διατροφής.

Επιλέξτε ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, τροφές πλούσιες σε σίδηρο, λαχανικά ή φρούτα, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και υγρά. Εάν έχετε έντονες περιόδους ή συμπτώματα πιθανής έλλειψης σιδήρου, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.

Δεν υπάρχει καμία μεμονωμένη τροφή που να έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ωορρηξία. Η συνολική διατροφή, η υγεία και τυχόν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις είναι πιο σημαντικές.

Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν αυξημένη όρεξη πριν από την περίοδο. Η αντιμετώπιση της πείνας με χορταστικά, ισορροπημένα γεύματα μπορεί να είναι κατάλληλη.

Όχι. Ένα ποικίλο, ισορροπημένο πρότυπο διατροφής μπορεί να υποστηρίξει την υγεία σας σε όλη τη διάρκεια του κύκλου.

Μια πρακτική προσέγγιση στην κυκλική διατροφή είναι να χτίζετε γεύματα γύρω από τροφές που ήδη απολαμβάνετε αντί να δημιουργείτε ξεχωριστή διατροφή για κάθε φάση. Ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, έναν πλούσιο σε φυτικές ίνες υδατάνθρακα, λαχανικά ή φρούτα και μια πηγή υγιούς λίπους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φακές με ρύζι και λαχανικά, αυγά με ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα ή ψάρι με πατάτες και λαχανικά. Εάν έχετε έντονη περίοδο, συμπεριλάβετε τακτικά τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Τα άτομα που χάνουν πολύ αίμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας, επομένως η επίμονη έντονη αιμορραγία θα πρέπει να συζητηθεί με έναν επαγγελματία υγείας. nhs.uk) Εάν ασκείστε συχνά, βεβαιωθείτε ότι η συνολική πρόσληψη τροφής σας παρέχει αρκετή ενέργεια για τη δραστηριότητά σας. Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, υγεία πριν από τη σύλληψη αξίζει ιδιαίτερης προσοχής, συμπεριλαμβανομένης της κατάλληλης συμπλήρωσης φυλλικού οξέος. (nhs.uk) Η όρεξή σας μπορεί να αυξηθεί πριν από την περίοδο. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε χάσει τον έλεγχο ή ότι πρέπει να περιορίσετε το φαγητό. Η κατανάλωση χορταστικών γευμάτων και η ανταπόκριση στην πείνα μπορεί να αποτελεί μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου. Εάν έχετε διαβήτη, διατροφική διαταραχή, γαστρεντερική πάθηση, τροφικές αλλεργίες ή άλλο πρόβλημα υγείας, οι ατομικές διατροφικές συμβουλές μπορεί να είναι πιο κατάλληλες από τις γενικές συστάσεις που βασίζονται στον κύκλο.

Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο για ολόκληρο τον μήνα αντί να ακολουθείτε αυστηρούς κανόνες τροφίμων που αφορούν συγκεκριμένες φάσεις. Παρακολουθήστε την όρεξή σας, τα συμπτώματα και τα μοτίβα του κύκλου σας για να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς.