Neexistuje žádná jednotná dieta, kterou by každá měla dodržovat během každé fáze menstruačního cyklu. Vaše nutriční potřeby závisí na vašem celkovém zdraví, úrovni aktivity, chuti k jídlu a osobních cílech.
Vyvážený stravovací režim je užitečným základem po celý měsíc. Může zahrnovat bílkovinné potraviny, sacharidy s vyšším obsahem vlákniny, zeleninu, ovoce, zdravé tuky a dostatek tekutin.Pokyny NHS pro vyváženou stravutaké doporučuje konzumovat různé potraviny z hlavních potravinových skupin, spíše než se spoléhat na restriktivní nebo velmi specifickou dietu.nhs.uk)
Věnování pozornosti hladu, energii a příznakům vám může pomoci činit praktická rozhodnutí, aniž byste z každé fáze cyklu udělali striktní stravovací plán.
Během menstruace
Během menstruace se zaměřte na pravidelná, vyvážená jídla a potraviny, které poskytují železo, bílkoviny a další důležité živiny.
Mezi potraviny bohaté na železo patří maso, fazole, čočka, tofu a listová zelenina. Lidé, kteří mají silnou menstruaci, mohou být vystaveni většímu riziku nedostatku železa kvůli ztrátě krve.nhs.uk)
Pokud si vyberete rostlinné zdroje železa, zařazení potravin obsahujících vitamín C do stejného jídla může vašemu tělu pomoci železo vstřebat. Můžete například kombinovat čočku s rajčaty, fazole s paprikami nebo špenát s citrusovými plody.
Pokud máte silnou menstruaci, samotné jídlo nemůže nahradit lékařské vyšetření kvůli možnému nedostatku železa nebo jiné příčině silného krvácení.
Teplá jídla, pravidelný příjem tekutin a jídla, která máte rádi, mohou také usnadnit pravidelné stravování, když vás postihují křeče nebo snížená chuť k jídlu.
Kolem folikulární fáze
Jakmile menstruace končí a folikulární fáze pokračuje, není potřeba žádná speciální „folikulární dieta“.
Místo toho se držte jídelníčku rozmanitých a výživných potravin. Zařaďte do něj zdroj bílkovin, sacharidů bohatých na vlákninu, zeleninu, ovoce a zdravé tuky.
Příklady mohou zahrnovat vejce s celozrnným toastem a ovocem, jogurt s ovesnými vločkami a lesními plody nebo čočku s rýží a zeleninou.
Pokud se změní vaše chuť k jídlu nebo energie, můžete upravit porce podle hladu a aktivity, místo abyste se drželi pevně stanoveného kalorického cíle. Vaše nutriční potřeby se mohou měnit z mnoha důvodů, které přímo nesouvisejí s vaším cyklem.
Kolem ovulace
Neexistuje žádná ověřená potravina, která by dokázala vyvolat ovulaci na požádání. V době ovulace je stále nejužitečnějším přístupem pestrá a na živiny bohatá strava.
Pokud se snažíte otěhotnět, celkové zdraví avýživa před početímzáleží víc než jen na výběru konkrétních potravin pro konkrétní den cyklu. NHS doporučuje kyselinu listovou před otěhotněním a v raných fázích těhotenství, ačkoli v závislosti na vašich okolnostech může být nutná individuální konzultace.nhs.uk)
Mezi potraviny obsahující folát patří listová zelenina, fazole, ořechy, pomeranče a celozrnné výrobky. Pokud byste však mohla otěhotnět, jídlo samo o sobě nemusí poskytovat dostatek kyseliny listové, proto se řiďte aktuálními pokyny pro zdravotní péči ohledně jejího užívání.Úřad pro zdraví žen)
Během luteální fáze
Někteří lidé si všimnou zvýšeného hladu, chutí na jídlo nebo příznaků PMS v dnech před menstruací.
Pravidelná jídla obsahující bílkoviny, vlákninu a uspokojivé zdroje tuku mohou pomoci vytvořit stabilní stravovací návyk. Potraviny, jako jsou ovesné vločky, brambory, hnědá rýže, fazole, vejce, ryby, jogurt, ořechy, semínka, ovoce a zelenina, se všechny hodí do vyváženého jídelníčku.
Není třeba se cítit provinile kvůli zvýšené chuti k jídlu před menstruací. Chuť k jídlu se může měnit v rámci běžných hormonálních a behaviorálních změn.
Pokud se chutě stávají intenzivními, vaše stravovací návyky způsobují potíže nebo často omezujete jídlo, abyste kompenzovali konzumaci většího množství jídla, zvažte diskusi o této otázce se zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem.
Jednoduchý přístup
Místo snahy jíst perfektně pro každou fázi, si vybudujte vzorec, který funguje po celý měsíc.
Užitečným výchozím bodem je zahrnout
· Zdroj bílkovin
· Sacharidy bohaté na vlákninu
· Zelenina a ovoce
· Zdravé zdroje tuků
· Dostatek tekutin
· Potraviny bohaté na železo, pokud je to vhodné
Ten/Ta/ToPokyny Úřadu pro zdraví žen ohledně zdravého stravovánípodobně zdůrazňuje příjem rozmanitých potravin a živin spíše než dodržování velmi omezujícího přístupu.Úřad pro zdraví žen)
Váš sledovač cyklu vám může pomoci porovnat chuť k jídlu, energii a příznaky s různými fázemi vašeho cyklu. Využijte tyto informace k pochopení vlastních vzorců stravování, místo abyste si vytvářeli zbytečná pravidla pro stravování.
Často kladené otázky
Co bych měla jíst během menstruace?
Vybírejte si vyvážená jídla obsahující bílkoviny, potraviny bohaté na železo, zeleninu nebo ovoce, sacharidy bohaté na vlákninu a tekutiny. Pokud máte silnou menstruaci nebo příznaky možného nedostatku železa, poraďte se se zdravotníkem.
Existují potraviny, které zvyšují ovulaci?
Neexistuje žádná konkrétní potravina, která by prokazatelně spouštěla ovulaci. Důležitější je celková výživa, zdraví a jakékoli základní zdravotní problémy.
Mám jíst více během luteální fáze?
Některé ženy pociťují před menstruací zvýšenou chuť k jídlu. Reakce na hlad sytými a vyváženými jídly může být vhodná.
Potřebuji pro každou fázi cyklu speciální dietu?
Ne. Pestrý a vyvážený stravovací režim může podpořit vaše zdraví v průběhu celého cyklu.
Budování vyváženého talíře po celý měsíc
Praktickým přístupem k cyklické výživě je sestavit jídelníčky kolem potravin, které si již užíváte, spíše než vytvářet samostatný jídelníček pro každou fázi.
Vyvážený talíř může obsahovat zdroj bílkovin, sacharidy bohaté na vlákninu, zeleninu nebo ovoce a zdroj zdravých tuků. Mezi příklady patří čočka s rýží a zeleninou, vejce s celozrnným toastem a ovocem nebo ryba s bramborami a zeleninou.
Pokud máte silnou menstruaci, pravidelně zařaďte potraviny bohaté na železo. Lidé, kteří během menstruace ztrácejí hodně krve, mají vyšší riziko anémie z nedostatku železa, proto by se o přetrvávajícím silném krvácení mělo poradit se zdravotníkem.nhs.uk)
Pokud často cvičíte, ujistěte se, že váš celkový příjem potravy poskytuje dostatek energie pro vaši aktivitu. Pokud se snažíte otěhotnět,zdraví před početímzaslouží si zvláštní pozornost, včetně vhodného doplňování kyseliny listové. (nhs.uk)
Před menstruací se vám může zvýšit chuť k jídlu. To neznamená, že jste ztratila kontrolu nebo že potřebujete omezit jídlo. Součástí zdravého stravovacího návyku může být konzumace sytých jídel a reakce na hlad.
Pokud máte cukrovku, poruchu příjmu potravy, gastrointestinální onemocnění, potravinové alergie nebo jiný zdravotní problém, může být vhodnější individuální dietní poradenství než obecná doporučení založená na cyklu.
Sledujte to v aplikaci
Vytvořte si vyvážený stravovací režim na celý měsíc, místo abyste se řídili striktními pravidly pro jednotlivé fáze. Sledujte svou chuť k jídlu, příznaky a cyklické vzorce, abyste pochopili, co vám vyhovuje.