আপনার মাসিক চক্রের প্রতিটি পর্যায়ের জন্য সেরা খাবার

মাসিক চক্রের প্রতিটি পর্যায়ে সবাইকে অনুসরণ করতে হবে এমন কোনো নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা নেই। আপনার পুষ্টির চাহিদা নির্ভর করে আপনার সার্বিক স্বাস্থ্য, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, ক্ষুধা এবং ব্যক্তিগত লক্ষ্যের উপর।

সারা মাস জুড়ে একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস একটি উপকারী ভিত্তি। এর মধ্যে প্রোটিনযুক্ত খাবার, উচ্চ আঁশযুক্ত শর্করা, শাকসবজি, ফল, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।এনএইচএস-এর সুষম খাদ্য নির্দেশিকাএছাড়াও কোনো সীমাবদ্ধ বা অত্যন্ত নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকার উপর নির্ভর না করে, প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীগুলো থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।এনএইচএস ইউকে)

ক্ষুধা, শক্তি এবং উপসর্গের দিকে মনোযোগ দিলে তা আপনাকে মাসিক চক্রের প্রতিটি পর্যায়কে কঠোর খাদ্য পরিকল্পনায় পরিণত না করেই বাস্তবসম্মত সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে।

মাসিকের সময় নিয়মিত ও সুষম খাবার এবং আয়রন, প্রোটিন ও অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাবারের ওপর মনোযোগ দিন।

আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, শিম, ডাল, টোফু এবং সবুজ শাকসবজি। যাদের মাসিকের সময় অতিরিক্ত রক্তপাত হয়, রক্তক্ষরণের কারণে তাদের আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি থাকতে পারে।এনএইচএস ইউকে)

আপনি যদি আয়রনের উদ্ভিজ্জ উৎস বেছে নেন, তবে একই খাবারে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে তা আপনার শরীরকে আয়রন শোষণে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মসুর ডালের সাথে টমেটো, শিমের সাথে মরিচ অথবা পালং শাকের সাথে লেবু জাতীয় ফল মিশিয়ে খেতে পারেন।

আপনার মাসিকের সময় যদি অতিরিক্ত রক্তপাত হয়, তবে সম্ভাব্য আয়রনের ঘাটতি বা অতিরিক্ত রক্তপাতের অন্য কোনো কারণ নির্ণয়ের জন্য ডাক্তারি মূল্যায়নের বিকল্প হিসেবে শুধু খাবারের ওপর নির্ভর করা যায় না।

পেটব্যথা বা ক্ষুধামন্দার সময় গরম খাবার, নিয়মিত তরল পান এবং আপনার পছন্দের খাবার নিয়মিত খাওয়া সহজ করে তুলতে পারে।

আপনার পিরিয়ড শেষ হয়ে গেলেও এবং ফলিকুলার ফেজ চলতে থাকলে, কোনো বিশেষ “ফলিকুলার ফেজ ডায়েট”-এর প্রয়োজন নেই।

এর পরিবর্তে, বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার দিয়ে আপনার খাবার তৈরি করতে থাকুন। আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের উৎস, আঁশযুক্ত শর্করা, শাকসবজি, ফল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।

উদাহরণস্বরূপ বলা যেতে পারে হোল-গ্রেইন টোস্ট ও ফলের সাথে ডিম, ওটস ও বেরির সাথে দই, অথবা ভাত ও সবজির সাথে মসুর ডাল।

আপনার ক্ষুধা বা শক্তির পরিবর্তন হলে, একটি নির্দিষ্ট ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা অনুসরণ না করে, আপনি ক্ষুধা ও শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ ঠিক করতে পারেন। আপনার পুষ্টির চাহিদা এমন অনেক কারণে পরিবর্তিত হতে পারে, যা সরাসরি আপনার মাসিক চক্রের সাথে সম্পর্কিত নয়।

এমন কোনো প্রমাণিত খাবার নেই যা ইচ্ছামতো ডিম্বস্ফোটন ঘটাতে পারে। ডিম্বস্ফোটনের সময়টায়, বৈচিত্র্যময় এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

আপনি যদি গর্ভধারণের চেষ্টা করে থাকেন, তবে সার্বিক স্বাস্থ্য এবংগর্ভধারণ-পূর্ব পুষ্টিমাসিক চক্রের কোনো নির্দিষ্ট দিনের জন্য বিশেষ খাবার বেছে নেওয়ার চেয়ে বিষয়টি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এনএইচএস (NHS) গর্ভাবস্থার আগে এবং গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের পরামর্শ দেয়, তবে আপনার পরিস্থিতি অনুযায়ী ব্যক্তিগত পরামর্শের প্রয়োজন হতে পারে।এনএইচএস ইউকে)

ফোলেট সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, শিম, বাদাম, কমলালেবু এবং গোটা শস্য। তবে, আপনি যদি গর্ভবতী হতে পারেন, তাহলে শুধুমাত্র খাবার থেকে পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড নাও পাওয়া যেতে পারে, তাই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়ে বর্তমান স্বাস্থ্যসেবা নির্দেশিকা অনুসরণ করুন।নারী স্বাস্থ্য বিষয়ক কার্যালয়)

মাসিকের আগের দিনগুলোতে অনেকের ক্ষুধা বেড়ে যায়, কোনো কিছু খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা জাগে অথবা পিএমএস-এর লক্ষণ দেখা দেয়।

প্রোটিন, ফাইবার এবং তৃপ্তিদায়ক চর্বিযুক্ত খাবার নিয়মিত গ্রহণ করলে একটি স্থিতিশীল খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা যায়। ওটস, আলু, ব্রাউন রাইস, শিম, ডিম, মাছ, দই, বাদাম, বিভিন্ন বীজ, ফল এবং শাকসবজির মতো খাবারগুলো সুষম খাবারের অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

মাসিকের আগে ক্ষুধা বেড়ে গেলে অপরাধবোধে ভোগার কোনো প্রয়োজন নেই। স্বাভাবিক হরমোনগত ও আচরণগত পরিবর্তনের অংশ হিসেবে ক্ষুধায় পরিবর্তন আসতে পারে।

যদি খাবারের তীব্র আকাঙ্ক্ষা তৈরি হয়, আপনার খাদ্যাভ্যাস মানসিক কষ্টের কারণ হয় অথবা বেশি খাওয়ার ক্ষতিপূরণ হিসেবে আপনি প্রায়শই খাবার গ্রহণ কমিয়ে দেন, তাহলে এই বিষয়ে একজন স্বাস্থ্যসেবা বিশেষজ্ঞ বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সাথে আলোচনা করার কথা বিবেচনা করুন।

প্রতিটি পর্যায়ের জন্য নিখুঁতভাবে খাওয়ার চেষ্টা না করে, এমন একটি অভ্যাস গড়ে তুলুন যা পুরো মাস জুড়ে কার্যকর থাকবে।

দ্যস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বিষয়ে নারী স্বাস্থ্য দপ্তরের নির্দেশনাএকইভাবে, এটি অত্যন্ত সীমাবদ্ধ কোনো পদ্ধতি অনুসরণ করার পরিবর্তে বিভিন্ন ধরনের খাবার ও পুষ্টি গ্রহণের ওপর জোর দেয়।নারী স্বাস্থ্য বিষয়ক কার্যালয়)

আপনার সাইকেল ট্র্যাকার আপনাকে আপনার মাসিক চক্রের বিভিন্ন সময়ের সাথে ক্ষুধা, শক্তি এবং উপসর্গগুলির তুলনা করতে সাহায্য করতে পারে। অপ্রয়োজনীয় খাদ্যাভ্যাসের নিয়ম তৈরি না করে, সেই তথ্য ব্যবহার করে নিজের অভ্যাসগুলো বুঝুন।

প্রোটিন, আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার, শাকসবজি বা ফল, আঁশযুক্ত শর্করা এবং তরল পদার্থ সমৃদ্ধ সুষম খাবার বেছে নিন। যদি আপনার মাসিকের সময় অতিরিক্ত রক্তপাত হয় বা আয়রনের ঘাটতির কোনো লক্ষণ দেখা দেয়, তাহলে একজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।

এমন কোনো একটি খাবার নেই যা ডিম্বস্ফোটন ঘটাতে পারে বলে প্রমাণিত। এর চেয়ে সামগ্রিক পুষ্টি, স্বাস্থ্য এবং কোনো অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

মাসিকের আগে অনেকের ক্ষুধা বেড়ে যায়। সেক্ষেত্রে তৃপ্তিদায়ক ও সুষম খাবার গ্রহণ করা সমীচীন হতে পারে।

না। একটি বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাস পুরো চক্র জুড়েই আপনার স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে।

সাইকেল পর্যায়ের পুষ্টির ক্ষেত্রে একটি বাস্তবসম্মত উপায় হলো, প্রতিটি পর্যায়ের জন্য আলাদা খাদ্যতালিকা তৈরি না করে, আপনার পছন্দের খাবারগুলোকে কেন্দ্র করে খাবারের তালিকা তৈরি করা।

একটি সুষম থালাতে প্রোটিনের উৎস, আঁশ-সমৃদ্ধ শর্করা, শাকসবজি বা ফল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভাত ও সবজির সাথে ডাল, হোল-গ্রেইন টোস্ট ও ফলের সাথে ডিম, অথবা আলু ও সবজির সাথে মাছ।

আপনার মাসিকের সময় অতিরিক্ত রক্তপাত হলে, নিয়মিত আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন। মাসিকের সময় যাদের শরীর থেকে প্রচুর রক্তক্ষরণ হয়, তাদের আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার ঝুঁকি বেশি থাকে, তাই ক্রমাগত অতিরিক্ত রক্তপাতের বিষয়ে একজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করা উচিত।এনএইচএস ইউকে)

আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ আপনার কার্যকলাপের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করে। আপনি যদি গর্ভধারণের চেষ্টা করে থাকেন,গর্ভধারণ-পূর্ব স্বাস্থ্যবিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে, যার মধ্যে যথাযথ ফলিক অ্যাসিড পরিপূরক গ্রহণ অন্তর্ভুক্ত।এনএইচএস ইউকে)

মাসিকের আগে আপনার ক্ষুধা বেড়ে যেতে পারে। এর মানে এই নয় যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেছেন বা আপনাকে খাবার গ্রহণে বিধিনিষেধ আরোপ করতে হবে। তৃপ্তিদায়ক খাবার খাওয়া এবং ক্ষুধা অনুযায়ী সাড়া দেওয়া একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।

আপনার যদি ডায়াবেটিস, খাদ্যাভ্যাসজনিত সমস্যা, পরিপাকতন্ত্রের কোনো সমস্যা, খাবারে অ্যালার্জি বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে ঋতুচক্র-ভিত্তিক সাধারণ সুপারিশের চেয়ে ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা বিষয়ক পরামর্শ বেশি উপযুক্ত হতে পারে।

নির্দিষ্ট পর্যায়ের কঠোর খাদ্যবিধি অনুসরণ না করে, পুরো মাস জুড়ে একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন। আপনার জন্য কোনটি কার্যকর, তা বোঝার জন্য আপনার ক্ষুধা, উপসর্গ এবং মাসিক চক্রের ধরন পর্যবেক্ষণ করুন।