Adet döngüsünün her evresinde herkesin uyması gereken tek bir diyet yoktur. Beslenme ihtiyaçlarınız genel sağlığınıza, aktivite seviyenize, iştahınıza ve kişisel hedeflerinize bağlıdır.
Dengeli bir beslenme düzeni, ay boyunca faydalı bir temel oluşturur. Bu, proteinli yiyecekler, yüksek lifli karbonhidratlar, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvı alımını içerebilir. NHS dengeli beslenme rehberi Ayrıca, kısıtlayıcı veya son derece spesifik bir diyete bağlı kalmak yerine, temel besin gruplarından çeşitli yiyecekler tüketmeyi de önermektedir.nhs.uk) Açlık, enerji ve belirtilere dikkat etmek, her döngü aşamasını katı bir beslenme planına dönüştürmeden pratik seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Adet Döneminiz Boyunca
Adet döneminde Düzenli, dengeli öğünlere ve demir, protein ve diğer önemli besin maddelerini sağlayan yiyeceklere odaklanın.
Demir açısından zengin besinler arasında et, fasulye, mercimek, tofu ve yapraklı yeşil sebzeler bulunur. Ağır adet kanaması yaşayan kişilerde kan kaybı nedeniyle demir eksikliği riski daha yüksek olabilir.nhs.uk) Demir ihtiyacınızı bitkisel kaynaklardan karşılıyorsanız, aynı öğünde C vitamini içeren yiyecekleri de tüketmek vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olabilir. Örneğin, mercimeği domatesle, fasulyeyi biberle veya ıspanağı turunçgillerle birleştirebilirsiniz.
Eğer adet kanamalarınız çok yoğunsa, sadece beslenme, olası demir eksikliği veya aşırı kanamanın başka bir nedenini belirlemek için yapılacak tıbbi değerlendirmenin yerini tutamaz.
Kramp veya iştahsızlık yaşadığınızda, sıcak yemekler, düzenli sıvı tüketimi ve sevdiğiniz yiyecekler de düzenli beslenmenizi kolaylaştırabilir.
Foliküler Faz Çevresinde
Adet döneminiz sona erdiğinde ve foliküler faz başladığında, özel bir foliküler faz diyeti uygulamaya gerek yoktur.
Bunun yerine, öğünlerinizi çeşitli besleyici gıdalar etrafında oluşturmaya devam edin. Protein kaynağı, lif açısından zengin karbonhidratlar, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar ekleyin.
Örnek olarak, tam tahıllı ekmek ve meyve ile yumurta, yulaf ezmesi ve meyvelerle yoğurt veya pirinç ve sebzelerle mercimek verilebilir.
İştahınız veya enerjiniz değişirse, katı bir kalori hedefi izlemek yerine, açlığınıza ve aktivitenize göre porsiyonlarınızı ayarlayabilirsiniz. Beslenme ihtiyaçlarınız, adet döngünüzle doğrudan ilgili olmayan birçok nedenden dolayı değişebilir.
Yumurtlama Dönemi
İstenildiği zaman yumurtlamayı tetikleyebilecek kanıtlanmış bir besin yoktur. Yumurtlama döneminde en faydalı yaklaşım, çeşitli ve besin açısından zengin bir beslenme düzenidir.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, genel sağlık durumunuz ve Gebelik öncesi beslenme Bu, adet döngüsünün belirli bir günü için belirli yiyecekleri seçmekten daha önemlidir. NHS, hamilelik öncesinde ve hamileliğin erken dönemlerinde folik asit alınmasını önermektedir; ancak durumunuza bağlı olarak bireysel tavsiye gerekebilir.nhs.uk) Folik asit içeren besinler arasında yapraklı yeşil sebzeler, fasulye, kuruyemişler, portakal ve tam tahıllar bulunur. Ancak hamile kalma olasılığınız varsa, besinler tek başına yeterli folik asit sağlamayabilir, bu nedenle takviye konusunda güncel sağlık kılavuzuna uymanız gerekir. Kadın Sağlığı Ofisi)
Luteal Faz Sırasında
Bazı kişiler adet döneminden önceki günlerde artan açlık, aşırı yeme isteği veya adet öncesi sendromu belirtileri fark ederler.
Protein, lif ve doyurucu yağ kaynakları içeren düzenli öğünler, istikrarlı bir beslenme düzeni oluşturmaya yardımcı olabilir. Yulaf, patates, esmer pirinç, fasulye, yumurta, balık, yoğurt, kuruyemişler, tohumlar, meyve ve sebzeler gibi yiyecekler dengeli öğünlere dahil edilebilir.
Adet öncesi iştah artışı konusunda kendinizi suçlu hissetmenize gerek yok. İştah, normal hormonal ve davranışsal değişimlerin bir parçası olarak değişebilir.
Eğer yeme isteğiniz yoğunlaşırsa, yeme düzeniniz size sıkıntı veriyorsa veya daha fazla yemek yediğinizi telafi etmek için sık sık yiyecek kısıtlaması yapıyorsanız, bunu bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle görüşmeyi düşünün.
Basit Yaklaşım
Her aşama için mükemmel beslenmeye çalışmak yerine, ay boyunca işe yarayacak bir düzen oluşturun.
Faydalı bir başlangıç noktası olarak şunları dahil edebilirsiniz
- Bir protein kaynağı
- Lif açısından zengin karbonhidratlar
- Sebzeler ve meyveler
- Sağlıklı yağ kaynakları
Yeterli sıvı
- Uygun olduğunda demir açısından zengin gıdalar
ABD Kadın Sağlığı Ofisi'nin sağlıklı beslenmeye ilişkin rehberliği de, son derece kısıtlayıcı bir yaklaşım yerine çeşitli yiyeceklerden ve besin öğelerinden yararlanmanın önemini vurgular. Döngü takip uygulamanız, iştahınızı, enerjinizi ve belirtilerinizi döngünüzün farklı bölümleriyle karşılaştırmanıza yardımcı olabilir. Bu bilgiyi gereksiz beslenme kuralları oluşturmak yerine kendi alışkanlıklarınızı anlamak için kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
Regl döneminde ne yemeliyim?
Protein, demir açısından zengin besinler, sebze veya meyve, lif açısından zengin karbonhidratlar ve sıvılar içeren dengeli öğünler seçin. Ağır adet kanamalarınız varsa veya olası demir eksikliği belirtileri gösteriyorsanız, bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Yumurtlamayı artıran yiyecekler var mı?
Yumurtlamayı tetiklediği kanıtlanmış tek bir besin yoktur. Genel beslenme, sağlık ve altta yatan tıbbi durumlar daha önemlidir.
Luteal fazda daha fazla yemek yemeli miyim?
Bazı kişilerde adet döneminden önce iştah artışı görülür. Açlığı gidermek için doyurucu ve dengeli öğünler uygun olabilir.
Döngünün her aşaması için özel bir diyete ihtiyacım var mı?
Hayır. Çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni, tüm yaşam döngüsü boyunca sağlığınızı destekleyebilir.
Ay Boyunca Dengeli Bir Beslenme Düzeni Oluşturmak
Bisiklet döngüsü beslenmesine pratik bir yaklaşım, her aşama için ayrı bir diyet oluşturmak yerine, zaten sevdiğiniz yiyecekler etrafında öğünler oluşturmaktır.
Dengeli bir tabak, protein kaynağı, lif açısından zengin bir karbonhidrat, sebze veya meyve ve sağlıklı bir yağ kaynağı içerebilir. Örnek olarak mercimek, pirinç ve sebzeler, yumurta, tam tahıllı ekmek ve meyve veya balık, patates ve sebzeler verilebilir.
Eğer adet kanamalarınız çok yoğunsa, düzenli olarak demir açısından zengin besinler tüketin. Adet döneminde çok kan kaybeden kişilerde demir eksikliği anemisi riski daha yüksektir, bu nedenle sürekli ve yoğun kanama durumunda bir sağlık uzmanıyla görüşülmelidir.nhs.uk) Sık sık egzersiz yapıyorsanız, genel beslenmenizin aktiviteniz için yeterli enerjiyi sağladığından emin olun. Hamile kalmaya çalışıyorsanız,gebelik öncesi sağlık Özellikle uygun folik asit takviyesi de dahil olmak üzere, özel dikkat gerektirir.nhs.uk) Adet döneminden önce iştahınız artabilir. Bu, kontrolü kaybettiğiniz veya yiyecekleri kısıtlamanız gerektiği anlamına gelmez. Doyurucu yemekler yemek ve açlığınıza yanıt vermek, sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir.
Eğer diyabetiniz, yeme bozukluğunuz, sindirim sistemi rahatsızlığınız, gıda alerjileriniz veya başka bir sağlık sorununuz varsa, genel döngüye dayalı önerilerden ziyade kişiye özel beslenme tavsiyeleri daha uygun olabilir.
Uygulamada Takip Edin
Ay boyunca geçerli olacak dengeli bir beslenme düzeni oluşturun, döneme özgü katı beslenme kurallarına bağlı kalmayın. İştahınızı, semptomlarınızı ve adet döngünüzü takip ederek size neyin iyi geldiğini anlayın.