Não existe uma dieta única que todas as mulheres devam seguir em cada fase do ciclo menstrual. Suas necessidades nutricionais dependem da sua saúde geral, nível de atividade física, apetite e objetivos pessoais.
Uma alimentação equilibrada é uma base útil ao longo do mês. Isso pode incluir alimentos proteicos, carboidratos ricos em fibras, vegetais, frutas, gorduras saudáveis e líquidos suficientes. Diretrizes de dieta equilibrada do NHS Recomenda-se também o consumo de uma variedade de alimentos dos principais grupos alimentares, em vez de seguir uma dieta restritiva ou muito específica. nhs. uk)
Prestar atenção à fome, à energia e aos sintomas pode ajudá-lo(a) a fazer escolhas práticas sem transformar cada fase do ciclo em um plano alimentar rígido.
Durante o seu período menstrual
Durante a menstruação Priorize refeições regulares e equilibradas, e alimentos que forneçam ferro, proteínas e outros nutrientes importantes.
Alimentos ricos em ferro incluem carne, feijão, lentilha, tofu e vegetais folhosos verdes. Pessoas com fluxo menstrual intenso podem ter maior risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue. nhs. uk)
Se você optar por fontes vegetais de ferro, incluir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição pode ajudar seu corpo a absorver o ferro. Por exemplo, você pode combinar lentilhas com tomates, feijões com pimentões ou espinafre com frutas cítricas.
Se você tem menstruações intensas, a alimentação por si só não substitui a avaliação médica para verificar uma possível deficiência de ferro ou outra causa de sangramento intenso.
Refeições quentes, ingestão regular de líquidos e alimentos de que você gosta também podem facilitar a alimentação regular quando você estiver com cólicas ou com falta de apetite.
Durante a fase folicular
Com o fim da menstruação e o início da fase folicular, não há necessidade de uma dieta específica para essa fase.
Em vez disso, continue a elaborar refeições com base em uma variedade de alimentos nutritivos. Inclua uma fonte de proteína, carboidratos ricos em fibras, vegetais, frutas e gorduras saudáveis.
Exemplos podem incluir ovos com torradas integrais e frutas, iogurte com aveia e frutas vermelhas, ou lentilhas com arroz e legumes.
Se o seu apetite ou energia mudarem, você pode ajustar as porções de acordo com a fome e a atividade, em vez de seguir uma meta calórica rígida. Suas necessidades nutricionais podem mudar por diversos motivos que não estão diretamente relacionados ao seu ciclo menstrual.
Em torno da ovulação
Não existe nenhum alimento comprovado que possa induzir a ovulação sob demanda. No período próximo à ovulação, a abordagem mais eficaz continua sendo uma alimentação variada e rica em nutrientes.
Se você está tentando engravidar, a saúde geral e nutrição pré-concepcional A escolha de alimentos específicos para um determinado dia do ciclo menstrual é mais importante do que simplesmente escolher o que comer. O NHS (Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido) recomenda o ácido fólico antes da gravidez e durante os estágios iniciais da gestação, embora aconselhamento individual possa ser necessário dependendo das suas circunstâncias. nhs. uk)
Alimentos ricos em folato incluem vegetais folhosos verdes, feijões, nozes, laranjas e grãos integrais. No entanto, se você pode engravidar, a alimentação por si só pode não fornecer ácido fólico suficiente, portanto, siga as orientações atuais do seu médico sobre a suplementação. Escritório de Saúde da Mulher)
Durante a fase lútea
Algumas pessoas notam um aumento da fome, desejos ou sintomas da TPM nos dias que antecedem a menstruação.
Refeições regulares contendo proteínas, fibras e fontes de gordura satisfatórias podem ajudar a criar um padrão alimentar consistente. Alimentos como aveia, batata, arroz integral, feijão, ovos, peixe, iogurte, nozes, sementes, frutas e vegetais podem ser incluídos em refeições balanceadas.
Não há motivo para se sentir culpada pelo aumento do apetite antes da menstruação. O apetite pode mudar como parte das variações hormonais e comportamentais normais.
Se os desejos se tornarem intensos, seu padrão alimentar causar sofrimento ou você estiver frequentemente restringindo a alimentação para compensar o excesso de comida, considere conversar sobre isso com um profissional de saúde ou nutricionista.
A abordagem simples
Em vez de tentar ter uma alimentação perfeita para cada fase, crie um padrão que funcione ao longo do mês.
Um bom ponto de partida é incluir
- Uma fonte de proteína
- Carboidratos ricos em fibras
- Legumes e frutas
- Fontes saudáveis de gordura
- Ingerir líquidos suficientes
- Alimentos ricos em ferro, quando apropriado
O Orientações do Gabinete de Saúde da Mulher sobre alimentação saudável. Da mesma forma, enfatiza a importância de obter uma variedade de alimentos e nutrientes em vez de seguir uma abordagem altamente restritiva. Escritório de Saúde da Mulher)
Seu rastreador de ciclo Pode ajudar você a comparar o apetite, a energia e os sintomas em diferentes fases do seu ciclo. Use essas informações para entender seus próprios padrões, em vez de criar regras alimentares desnecessárias.
Perguntas frequentes
O que devo comer durante o período menstrual?
Escolha refeições equilibradas que incluam proteínas, alimentos ricos em ferro, vegetais ou frutas, carboidratos ricos em fibras e líquidos. Se você tiver menstruações intensas ou sintomas de possível deficiência de ferro, consulte um profissional de saúde.
Existem alimentos que aumentam a ovulação?
Não existe um único alimento comprovado para desencadear a ovulação. A nutrição geral, a saúde e quaisquer condições médicas subjacentes são mais importantes.
Devo comer mais durante a fase lútea?
Algumas pessoas sentem um aumento do apetite antes da menstruação. Responder à fome com refeições equilibradas e que proporcionem saciedade pode ser apropriado.
Preciso de uma dieta especial para cada fase do ciclo menstrual?
Não. Uma alimentação variada e equilibrada pode contribuir para a sua saúde durante todo o ciclo.
Construindo uma alimentação equilibrada ao longo do mês
Uma abordagem prática para a nutrição durante o ciclo menstrual é construir as refeições em torno de alimentos que você já aprecia, em vez de criar uma dieta separada para cada fase.
Um prato equilibrado pode incluir uma fonte de proteína, um carboidrato rico em fibras, vegetais ou frutas e uma fonte de gordura saudável. Exemplos incluem lentilhas com arroz e vegetais, ovos com torradas integrais e frutas, ou peixe com batatas e vegetais.
Se você tem fluxo menstrual intenso, inclua alimentos ricos em ferro na sua dieta regularmente. Pessoas que perdem muito sangue durante a menstruação têm maior risco de anemia por deficiência de ferro, portanto, sangramentos intensos persistentes devem ser discutidos com um profissional de saúde. nhs. uk)
Se você pratica exercícios físicos com frequência, certifique-se de que sua ingestão alimentar geral forneça energia suficiente para sua atividade. Se você está tentando engravidar, saúde pré-concepcional Merece atenção especial, incluindo a suplementação adequada de ácido fólico. nhs. uk)
Seu apetite pode aumentar antes da menstruação. Isso não significa que você perdeu o controle ou precisa restringir a alimentação. Fazer refeições satisfatórias e atender à fome pode fazer parte de uma alimentação saudável.
Se você tem diabetes, transtorno alimentar, problema gastrointestinal, alergias alimentares ou outro problema de saúde, orientações dietéticas individualizadas podem ser mais apropriadas do que recomendações gerais baseadas no ciclo menstrual.
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Em vez de seguir regras alimentares rígidas específicas para cada fase do ciclo, estabeleça um padrão alimentar equilibrado para o mês todo. Monitore seu apetite, sintomas e ciclos menstruais para entender o que funciona melhor para você.